7 วิธีแก้อาการวิ่งแล้วจุกท้อง

7 วิธีแก้อาการวิ่งแล้วจุกท้อง
Pepperrr

สนับสนุนเนื้อหา

วิ่ง คือ การออกกำลังกายที่เป็นที่นิยม เป็นคาร์ดิโอที่ทำให้ร่างเกิดการเผาพลังผลาญพลังงานได้ดี สร้างความแข็งแรงของร่างกายได้มาก แต่การจะวิ่งให้ได้อึดไม่ง่ายเลย หลายๆ คนอาจจะเคยต้องผ่านช่วงที่วิ่งแล้วจุกที่ท้องกันมาก่อน ทำเอาทรมานจนไม่มีใจจะวิ่งต่อ หรือเลิกออกกำลังกายด้วยการวิ่งไปเลยทีเดียว

สาเหตุที่วิ่งแล้วมีอาการจุก คือ ขณะที่วิ่งลำไส้จะมีการเคลื่อนไหวขึ้น-ลงอย่างหนัก จนทำให้เกิดแก๊สลอยขึ้นไปดันกะบังลม และเกิดการขยายตัวเพิ่มขึ้นในลำไส้ จึงทำให้เกิดอาการ จุกเสียดท้อง นั่นเอง

10 ควรเลี่ยงอาหารหนัก และน้ำอัดลม

ไม่กินอาหารมื้อใหญ่ภายใน 2 ชั่วโมง ก่อนวิ่ง (3-4 ชั่วโมง สำหรับคนที่เกิดอาการบ่อยๆ) หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่ย่อยยากอย่างแป้ง พวกถั่ว น้ำอัดลมยิ่งไม่ได้เลย เพราะจะทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะมาก ก่อนออกวิ่งก็จะช่วยได้เช่นกัน

9 สูดหายใจให้ลึกขึ้น

ในนักวิ่งที่ไม่ค่อยฟิตเพราะจำเป็นต้องหายใจอย่างรวดเร็วเกินกว่าลิมิตของร่างกาย เมื่อมีการเร่งความเร็วในการวิ่ง คือเหมือนกับภาวะหายใจไม่ทัน กะบังลมจะเกิดการเกร็งและเกิดการจุกที่ท้อง การหายใจที่ถูกต้องคือเข้าทางจมูก และปล่อยลมหายใจออกพร้อมกันทั้งทางจมูกและปาก ฝึกหายใจเช่นนี้จนเป็นธรรมชาติจะไม่ทำให้เกิดอาการง่าย

8 วิ่งให้หลังตรง

ปรับท่าทางการวิ่งโดยให้หลังช่วงบนตั้งตรงมากขึ้น จากที่พบอาการจะเกิดในคนหลังค่อมมากกว่าคนเดิน ยืน วิ่งหลังตรง

 7 ค่อยๆ เพิ่มหรือลดความเร็ว

ไม่ควรฝืนโหดวิ่งเกินลิมิตของตัวเอง เพราะยิ่งฝืนการหายใจยิ่งผิดปกติ ยิ่งทำให้หายใจไม่ทัน ทำให้เกิดความทรมานจากอาการจุกเสียดมากยิ่งขึ้น จนอาจจะทำให้อาเจียนได้

6 ช่วงท้องไม่แข็งแรง

อาการจุกเสียดท้องในตอนวิ่งเกิดจากการเป็นตะคริวของ core muscle ซึ่งถ้ากล้ามเนื้อส่วนนี้ยังไม่มีความแข็งแรงก็จะเป็นตะคริวได้ง่าย วิธีแก้ไขคือเพิ่มออกกำลังกล้ามเนื้อท้อง หลัง สะโพก เพิ่มความแข็งแรงให้ลำตัว ช่วงท้องก็จะแข็งแรงลดอาการจุกได้มากขึ้น เช่น ซิทอัพ หรือแพลงกิ้ง

 5 ใช้ที่รัดเอว

เราสามารถเจออาการจุกได้บ่อยในกีฬาที่มีการเคลื่อนไหวขึ้นลงซ้ำๆ หรือกีฬาที่มีการใช้ลำตัวเยอะๆ เช่น วิ่ง ขี่ม้า และว่ายน้ำ และถ้าช่วงท้องกล้ามเนื้อไม่แข็งก็มีผลเช่นกัน การรัดท้องให้แน่นขึ้นเพื่อลดการเคลื่อนไหวในช่องท้อง ตอนวิ่งจะช่วยลดอาการนี้ได้

 4 ทำสลับกับการยืดเส้น

ช่วงที่เหนื่อยจนเริ่มหายใจหนักและแรงมากให้เปลี่ยนมายืดเส้นยืดสายเอาแทน เช่น ยกแขนขึ้นลง หรือบิดเอวไปมา พร้อมกับหายใจเข้า-ออกลึกๆ พออาการดีขึ้นค่อยกลับมาวิ่งต่ออีกครั้ง

3 วอร์อัพก่อนออกวิ่ง

จริงๆ เป็นพื้นฐานของการออกกำลังกายทุกชนิดอยู่แล้วเพื่อป้องกันการอาการบาดเจ็บ และเป็นการเตรียมพร้อมร่างกายก่อนที่จะใช้แรงหรือกล้ามเนื้อมากๆ ด้วย เหมือนรถที่อาจจะต้องอุ่นเครื่องก่อนออกวิ่งนั่นแหละ อบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายทุกครั้งเป็นสิ่งที่ไม่ควรละเลยนะ ไม่ว่าจะแข็งแรงหรือเพิ่งหัดออกกำลังกายก็ตาม ควรทำไว้เสมอ

2 ฝึกวิ่งให้บ่อยขึ้น

ถ้าหายใจไม่ค่อยทันแสดงว่าวิ่งเร็วเกินไป ก็คงต้องผ่อน คือลดความเร็วลง ระหว่างอยู่ในการช่วงที่ฝึกเพื่อพัฒนาความเร็วและระยะเวลา จะมีผลกับการเต้นของหัวใจ เมื่อวิ่งจนร่างกายแข็งแรงหัวใจก็จะแข็งแรงขึ้นจะหายใจระหว่างวิ่งได้นานและไม่เกิดอาการไปเอง

1 ลองวิ่งนับจังหวะดู

ตามปกติแล้วถ้าวิ่งไปได้สักพักจังหวะการหายใจจะปรับเข้ากับจังหวะการวิ่งเอง แต่ยังรู้สึกไม่เป็นปกติก็สามารถฝึกหายใจพร้อมกับนับก้าววิ่งได้ อาจจะเป็น หายใจเข้านับ 1 หายใจออกนับ 2 สองก้าวต่อหนึ่งครั้งเป็นต้น ช้าหรือเร็วก็ปรับเอาตามที่ตัวเองรู้สึกสบายได้เลย

หลักๆ ของการเกิดอาการคือไม่ควรหลังค่อม และหายใจให้ถูกวิธี มีจังหวะเป็นธรรมชาติ ถ้ายังไงลองนำไปปรับใช้กันดูจะได้ฝึกวิ่งกันได้อย่างสนุก และมีความสุขกัน

 

ติดตามSanook! Men

อัพเดตเทรนด์แฟชั่น สุขภาพ ไลฟ์สไตล์ของผู้ชายได้ที่นี่