เช็คด่วน! 4 กลุ่มคนที่ต้องคุมน้ำหนักด้วย “โปรตีน”

เช็คด่วน! 4 กลุ่มคนที่ต้องคุมน้ำหนักด้วย “โปรตีน”
S! Health

สนับสนุนเนื้อหา

สาวๆ หนุ่มๆ หลายคนที่อยากผอมลง ใช้วิธีอดอาหาร ลดอาหารทุกประเภท ไล่มาตั้งแต่แป้ง น้ำตาล ยันโปรตีน แล้วทานแต่ผัก และผลไม้ หรือเกลือแร่ และวิตามินเท่านั้น แต่จริงๆ แล้ว ยังมีคนบางกลุ่มที่ “โปรตีน” เป็นปัจจัยสำคัญในการควบคุมน้ำหนัก ห้ามขาดโดยเด็ดขาด จะมีใครบ้างตามไปดูกันเลย!

โปรตีน (Protein) นั้นถือว่าเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย สำหรับใครที่ผอมแห้งแรงน้อย ตัวบาง ไม่มีเนื้อหนัง ใส่เสื้อผ้าอะไรก็ดูไม่ดี ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่จึงให้คำแนะนำมาว่าถ้าอยากเพิ่มให้ร่างกายดูเต็ม ดูมีน้ำมีนวลก็ต้องเพิ่มโปรตีนเข้าไปและออกกำลังกายเป็นประจำ หากว่าเป็นในแวดวงของผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายอยู่แล้วย่อมต้องได้ยินสรรพคุณของเจ้าโปรตีนมากันบ่อยๆ ส่วนผู้ที่ไม่ได้ชอบการออกกำลังกายก็คงจะยังมีความเข้าใจเกี่ยวกับ โปรตีน ในแบบผิดๆ กันอยู่ไม่น้อย ซึ่งในความเป็นจริงแล้ว โปรตีน นั้นมีอยู่ประโยชน์ต่อร่างกายอยู่มาก อีกทั้งยังเป็นสารอาหารสำคัญที่จะช่วยซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ ! ต้องขอบอกไว้ก่อนว่าถึงแม้จะมีประโยชน์ขนาดไหน หากว่ากินมากจนเกินไปก็ทำให้อ้วนได้เช่นกัน เราลองไปดูกันซิว่าเจ้าโปรตีนเนี่ยเหมาะกับคนกลุ่มไหนบ้าง ...

1. กลุ่มนักเพาะกาย

เมื่อต้องสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนจึงเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ เพราะโปรตีน เป็นแหล่งสำคัญของกรดอะมีโน ที่จะช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ถ้าร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ก็ไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ เปรียบเสมือนการสร้างบ้าน แต่ไม่มีอิฐเพียงพอนั่นเอง

 

2. คนที่น้ำหนักขึ้นง่าย

แพทย์ผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับระบบการเผาผลาญอาหารแนะนำว่า การรับประทานโปรตีนมากๆ ช่วยให้อิ่มนาน เพราะโปรตีนย่อยยาก นอกจากนั้นโปรตีน ยังช่วยให้ปริมาณน้ำตาลในเลือดคงที่ ทำให้ลดความอยากรับประทานของหวานลงได้ ดังนั้น ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักไม่ควรงดโปรตีน ในทางตรงข้าม ควรเพิ่มโปรตีนเพื่อให้ไม่รู้สึกหิวบ่อยๆ ลดความอยากอาหาร และกล้ามเนื้อก็ยังคงอยู่

 

3. ผู้ที่ต้องควบคุมน้ำหนัก เพราะชอบรับประทานของหวาน และคาร์โบไฮเดรต

ถ้าหากว่า ข้าว ขนมปัง ขนมขบเคี้ยว เป็นอาหารโปรดของคุณ เห็นทีจะต้องเปลี่ยนพฤติกรรมในการบริโภคเสียแล้วล่ะ ลองลดอาหารพวกนี้ลง แล้วเปลี่ยนมาเป็นโปรตีนคุณภาพสูงดีกว่า เช่น ไข่ขาว ปลา เนื้อไม่ติดมัน คุณจะได้ปริมาณแคลอรี่เพิ่มมากขึ้นจากโปรตีนพวกนี้ ซึ่งดีกว่าการบริโภคน้ำตาล หรือคาร์โบไฮเดรต ซึ่งมันจะช่วยลดความดันโลหิต ลดปริมาณไขมัน LDL ที่สะสมในร่างกาย นอกจากน้ำหนักที่ลดลงแล้ว ยังได้สุขภาพที่ดียิ่งขึ้นด้วย

 

4. ผู้ที่อยู่ในวัยกลางคน การได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ

ในวัย 50 ขึ้นไปควรได้รับปริมาณโปรตีนเพิ่มขึ้น เพราะคนวัยนี้มีความเสี่ยงต่อสภาวะกล้ามเนื้อพร่อง หรือการสูญเสียกล้ามเนื้อนั้นเอง ในปี 2015 โรงเรียนแพทย์ในรัฐอาร์คันซอ สหรัฐอเมริกา แนะนำว่า คนในวัย 52 -75 ปี ควรรักษากล้ามเนื้อ แต่คนในวัยนี้ ก็มีความเสี่ยงของภาวะไขมันในเลือดสูงและโรคหัวใจ ดังนั้นโปรตีนที่จะบริโภคเข้าไปนั้น อาจจะเป็นโปรตีนจากแหล่งอื่น ที่ไม่ใช่เนื้อแดง ไข่ และนม แต่เป็น โปรตีนจากถั่ว เมล็ดพืช และปลา แทน

 

กิน ‘โปรตีน’ ให้เพียงพอ สำคัญยังไง ?

เมื่อเรารับประทานอาหารที่มีสารอาหารจำพวก โปรตีน เข้าสู่ร่างกาย ร่างกายก็จะทำการย่อยโปรตีนเหล่านั้นให้กลายเป็น กรดอะมิโน จากนั้นกรดตัวนี้ก็จะดูดซึมไปยัง plasma pool of amino acids ที่เป็นแหล่งเก็บสำรองโปรตีนซึ่งไหลเวียนอยู่ในเลือดของเรา โดยแหล่งเก็บสำรองนี้มีหน้าที่ในการส่งกรดอะมิโนและโปรตีนไปยังเซลล์ให้เพียงพอต่อความต้องการ ซึ่งมีคุณสมบัติในการทำงานดังต่อไปนี้

  • ร่างกายต้องการโปรตีนและกรดอะมิโนเพื่อเข้าไปใช้ในการช่วยสร้างสารชีวเคมีสำคัญ อาทิ เอนเซม์ , ฮอร์โมน , สารสื่อประสาท , สารแอนติบอดี้ หากร่างกายได้รับโปรตีนที่ไม่เพียงพอ การทำงานของระบบที่กล่าวไปนี้ก็จะไม่ดีเท่าที่ควร
  • โปรตีน เป็นตัวช่วยขนส่งสารตั้งต้นในร่างกาย ตลอดจนช่วยซ่อมและสร้างเซลล์ต่างๆ ในร่างกายอีกด้วย
  • การบริโภคโปรตีนจะช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมน กลูคากอน ที่จะช่วยควบคุมระดับไขมันในร่างกาย โดยฮอร์โมนกลูคากอนจะถูกหลั่งเมื่อร่างกายมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ จากนั้นตับก็ถูกกระตุ้นให้ปล่อย ไกลโคเจน ที่ถูกกักเก็บไว้ออกมาเป็น กลูโคส ให้ร่างกายได้ใช้งาน ซึ่งเมื่อกลูคากอนถูกหลั่ง มันก็จะเข้าไปกระตุ้นเนื้อเยื่อไขมันให้ปล่อย Fatty Acid ออกมาให้ร่างกายได้ใช้ด้วยเช่นกัน

อย่าคิดว่าการอดอาหาร คือการลดน้ำหนักเป็นอันขาดเลยนะคะ เคล็ดลับง่ายๆ ในการลดน้ำหนัก มีแค่การลดปริมาณอาหารที่ให้พลังงานสูง (แป้ง น้ำตาล ไขมันชนิดไม่ดี) และให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากขึ้น ด้วยการออกกำลังกาย จากนั้นก็เลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อบำรุงร่างกายให้แข็งแรง แต่ต้องใช้เวลาสักหน่อย ทำไปเรื่อยๆ หลายๆ เดือน รับรองว่าเห็นผลดี และปลอดภัยกว่าการทานยา หรืออาหารเสริมแน่นอนค่ะ

 

เน้นกินแต่ ‘โปรตีน’ ไม่ทำให้อ้วนจริงหรือ ?

เอาเข้าจริงๆ แล้ว ถ้าไม่ใช่คนที่อยู่ในแวดวงการออกกำลังกาย หรือดูแลรูปร่างอาจไม่รู้ว่าโปรตีนนั้นบริโภคมากไปก็ไม่ดี ไม่ใช่ว่ากินแต่โปรตีนแล้วจะไม่อ้วน ล้วนเป็นความเชื่อที่ผิด เพราะถ้ามองในเรื่องสารอาหารที่ให้พลังงาน การบริโภคโปรตีนก็เหมือนกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรต หรือแป้งนั่นแหละ จะมีสูตรการให้พลังงานได้ประมาณนี้ …

  • โปรตีน 1 กรีม ให้พลังงานเท่ากับ 4 แคลอรี่
  • คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงานเท่ากับ 4 แคลอรี่
  • ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงานเท่ากับ 9 แคลอรี่

ฉะนั้น ก็จะหมายความว่าการที่เราบริโภคอาหารที่เต็มไปด้วยโปรตีนเยอะๆ แต่ไม่รู้จักออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก็ทำให้อ้วนได้เช่นกัน เราจึงต้องทำความเข้าใจเกี่ยวกับ ‘โปรตีน’ กันใหม่ว่า ‘โปรตีน’ เป็นสารอาหารที่เน้นเสริมสร้างร่างกาย ไม่ได้มีผลกับเรื่องของการลดความอ้วนแต่อย่างใด ส่วนเคล็ดไม่ลับสำหรับคนที่อยากสุขภาพดี หรือมีรูปร่างที่ดี คือ ต้องรู้จักควบคุมอาหาร รับประทานอาหารให้ครบทุกหมู่ รวมถึงออกกำลังกายอยู่เป็นประจำ

 

ร่างกายต้องการ ‘โปรตีน’ เท่าไหร่ ? ถึงจะเพียงพอ

โดยปกติแล้ว ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการต่อวันก็ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ที่สำคัญที่สุด คือ ระดับความหนักของกิจกรรมที่เราต้องทำในแต่ละวัน (Activity Level) อาจแบ่งได้ประมาณนี้

  • ความต้องการโปรตีนสำหรับคนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกาย คือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
  • ความต้องการโปรตีนสำหรับคนที่ออกกำลังกาย หรือนักกีฬา คือ 1.4 - 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกัรม ซึ่งคนที่ออกกำลังกายหนักกว่าก็จะมีความต้องการโปรตีนมากกว่า

ปริมาณที่บอกไปข้างต้นนั้นเป็นจำนวนที่เพียงพอสำหรับการสร้างโปรตีนในร่างกาย ซึ่งเมื่อได้รับในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการ ร่างกายจะขับโปรตีนส่วนที่เกินทิ้ง ฉะนั้นก็ไม่ต้องบริโภคตีนมากเกินความจำเป็น

ส่วนใครที่อยากเพิ่ม หรือสร้างกล้ามเนื้อ การรับประทานโปรตีนเข้าไปมากๆ ไม่ได้เป็นการไปเพิ่มให้การสร้างกล้ามเนื้อทำได้เร็วขึ้น แต่จะขึ้นอยู่ที่การฝึก ระยะเวลาการฝึก โภชนาการอาหารระหว่างวัน ไปจนถึงปริมาณสารอาหารที่เพียงพอต่อความต้องการเสียมากกว่า ดังนั้น การรับประทานโปรตีนสำหรับคนที่อยากเพิ่ม หรือสร้างกล้ามเนื้อก็ควรทานให้เหมาะสมกับความหนักในการฝึกก็น่าจะเพียงพอแล้ว

ตัวอย่าง เพื่อให้เห็นภาพการคำนวณได้ชัดเจนขึ้น

  • คนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายมีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม แนะนำให้ทานโปรตีนวันละ 56 กรัม
  • คนที่ออกกำลังกาย แต่ไม่ได้เล่นเวท ไม่ได้อยากมีหุ่นล่ำ เพียงแต่ต้องการความเฟิร์ม มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม แนะนำให้ทานโปรตีนวัน 98 กรัม
  • คนที่ออกกำลังกายและอยากมีกล้าม มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม แนะนำให้ทานโปรตีนวันละ 140 กรัม

เรื่องล่าสุดของหมวด สุขภาพกาย

ดูหมวด สุขภาพกาย ทั้งหมด