เมื่อพูดถึงการดูแลสุขภาพหัวใจ การเลือกทานอาหารลดไขมันในเลือด คือจุดเริ่มต้นสำคัญ เพราะ อาหารบางชนิดมีคุณสมบัติช่วยลดคอเลสเตอรอลไม่ดี (LDL) และเพิ่มคอเลสเตอรอลดี (HDL) ได้อย่างมีประสิทธิภาพ พร้อมป้องกันการสะสมของไขมันในหลอดเลือด มาดูกันว่าอาหารที่ควรกินมีอะไรบ้าง
ไขมันในเลือดสูง เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด การรู้ค่าปกติและวิธีดูแลที่ถูกต้องจะช่วยลดความเสี่ยงได้อย่างมีประสิทธิภาพ
แพทย์จะตรวจไขมันในเลือด 4 ชนิดหลัก ค่าปกติที่ควรมีดังนี้
| ประเภทไขมัน | ค่าปกติ (mg/dL) | ความหมาย |
|---|---|---|
| คอเลสเตอรอลรวม | น้อยกว่า 200 | หากเกิน 240 เสี่ยงสูงมาก |
| LDL (ไขมันเลว) | น้อยกว่า 100 | ยิ่งต่ำยิ่งดี ป้องกันหลอดเลือดอุดตัน |
| HDL (ไขมันดี) | มากกว่า 60 | ยิ่งสูงยิ่งดี ช่วยกำจัดไขมันเลว |
| ไตรกลีเซอไรด์ | น้อยกว่า 150 | หากเกิน 200 เสี่ยงโรคหัวใจ |
ข้าวโอ๊ตเต็มไปด้วยไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ (Beta-glucan) ที่ช่วยดักจับคอเลสเตอรอลในลำไส้ ลดการดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด ส่งผลให้ระดับ LDL ลดลงอย่างเป็นธรรมชาติ การทานข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าเป็นประจำยังช่วยเพิ่มความอิ่มนาน ลดการทานจุกจิกระหว่างวัน
อะโวคาโดอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fat) ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลไม่ดี (LDL) และเพิ่มคอเลสเตอรอลดี (HDL) ได้ นอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียมสูง ช่วยควบคุมความดันโลหิต และวิตามินอีที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องหลอดเลือดจากการอักเสบ
ถั่วอัลมอนด์ วอลนัท และพิสตาชิโอ มีไฟเบอร์สูงและกรดไขมันดี (Omega-3, Omega-6) ที่ช่วยลดไขมันในเลือด การทานถั่วเป็นของว่างวันละ 1 กำมือ ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้
ปลาแซลมอนเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญ ซึ่งช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ลดภาวะการอักเสบของหลอดเลือด และช่วยป้องกันการจับตัวเป็นก้อนของเกล็ดเลือด ทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น แนะนำให้ทานปลาแซลมอนหรือปลาที่มีโอเมก้า 3 อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
น้ำมันมะกอกมีไขมันดีและสารโพลีฟีนอลสูง ซึ่งมีฤทธิ์ช่วยต้านการอักเสบ ลดการสะสมไขมันในหลอดเลือด และลดคอเลสเตอรอลไม่ดี (LDL) ควรเลือกน้ำมันมะกอกแบบ Extra Virgin และใช้ในปริมาณที่เหมาะสม เช่น ใส่ในสลัดหรือผัดอาหาร
ผักคะน้า บร็อคโคลี่ ผักโขม และผักใบเขียวอื่นๆ มีสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินซี และไฟเบอร์สูง ช่วยป้องกันการสะสมไขมันในหลอดเลือดและลดการอักเสบ นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมน้ำหนักและบำรุงหลอดเลือดให้แข็งแรง
บลูเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ และราสเบอร์รี่ อุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารโพลีฟีนอลที่ช่วยลดการดูดซึมไขมันในลำไส้ ลดคอเลสเตอรอล และมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชะลอการเสื่อมของหลอดเลือดและเซลล์ร่างกาย
ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ และนมถั่วเหลือง มีโปรตีนจากพืชที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด งานวิจัยหลายฉบับระบุว่าการทานโปรตีนจากถั่วเหลืองอย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน ช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL ได้ประมาณ 5-6%
กระเทียมมีสารอัลลิซิน ซึ่งช่วยลดการสร้างคอเลสเตอรอลของตับ ลดการเกาะตัวของไขมันในหลอดเลือด และมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ดี ควรทานกระเทียมสด 1-2 กลีบต่อวัน เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
การทาน อาหารลดไขมันในเลือด ควบคู่กับการออกกำลังกายสม่ำเสมอ นอนหลับให้เพียงพอ และลดความเครียดในชีวิตประจำวัน จะช่วยให้สุขภาพหัวใจแข็งแรง ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ในระยะยาว เริ่มดูแลตัวเองวันนี้ เพื่อสุขภาพที่ดีในอนาคต
1. ข้าวกล้อง + แกงเลียง
2. ข้าวไรซ์เบอร์รี + ปลาย่าง + น้ำพริกปลาทู + ผักสด
3. สลัดอกไก่ + ไข่ต้ม 1 ฟอง + น้ำสลัดน้ำใส
4. โจ๊กข้าวกล้องต้มกับฟักทอง + เห็ด + เต้าหู้ขาว
5. น้ำเต้าหู้ไม่หวาน + ถั่ว 5 สีต้ม (ทานเล่นหรือเป็นมื้อว่าง)
คำแนะนำเพิ่มเติม
อ่านเพิ่มเติม