วิ่งออกกำลังกาย ปวดข้อ...ทำอย่างไร?

วิ่งออกกำลังกาย ปวดข้อ...ทำอย่างไร?
นสพ.มติชน

สนับสนุนเนื้อหา

โดย นพ.วิชัย เทียนถาวร อดีตปลัดกระทรวงสาธารณสุข

ตามที่กระทรวงสาธารณสุขได้รณรงค์ให้คนไทย "สร้างสุขภาพ" ด้วย 3 อ. 3 ลด ห่างไกลโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง มาต่อเนื่องกว่า 15 ปี พบว่าคนไทยทั้งประเทศตื่นตัว ใส่ใจ ตระหนัก รับรู้ และยอมรับจะด้วยการเห็นผลประโยชน์ว่า "สร้าง นำ ซ่อม" ย่อมดีกว่าปล่อยให้เจ็บป่วยแล้วมาซ่อม เพราะจะเสียเงินทองมากมาย แม้ประเทศไทยจะมีโครงการ 30 บาท รักษาทุกโรค หรือฟรีทุกโรค หรือข้าราชการจะเบิกได้หมด หรือคนวัยแรงงานจะมีโครงการหลักประกันสังคม

จะเห็นได้ว่ากระทรวงต่างๆ ตั้งแต่มหาดไทย กลาโหม กระทรวงศึกษา พัฒนาสังคม ฯลฯ แม้กระทั่งภาคเอกชนจะเห็นตามห้างสรรพสินค้าหรือแม้ตามตลาดนัดเคลื่อนที่ หรือที่เรียกว่าตลาดนัดคลองถม ชาวบ้านที่มาขายของ เมื่อจัดของจัดหน้าร้านเสร็จสรรพ ก็เตรียมขยับร่างกาย จะมีการรวมตัว โดยหมออนามัยตามตำบลรวมตัวกับชาวบ้าน แม่ค้า แม่ขาย มีเครื่องเสียงก็เปิดจากเครื่องเสียงรถนั่นแหละสบายหายห่วง เตรียมเครื่องแต่งกายมาออกกำลังกาย การเต้นแอโรบิกกันก่อนปิดตลาด ส่วนสมาคม ชมรม เครือข่ายมือสุขภาพของโรงพยาบาลส่งเสริมสุขภาพตำบล บางที่นายก อบต. หรือนายกเทศมนตรี ก็สนใจระดมเจ้าหน้าที่มาออกกำลังกายกันที่สนามหน้าหน่วยงาน หรือตามวัดหรือสนามกีฬาโรงเรียน

นอกจากรณรงค์ให้ออกกำลังกายวันละ 30 นาที อาทิตย์ละ 3 วัน แล้วยังรณรงค์ลดกินอาหารหวาน มัน เค็ม และต้องกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ส่งเสริมให้มีสุขภาพที่ดีด้วยการปฏิบัติธรรมและลดปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญ คือลดภาระอ้วน ลด ละ เลิก กินเหล้า สูบบุหรี่ ที่จะเป็นตัวเสี่ยงสำคัญให้เกิดโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงทำให้เกิดโรคแทรกซ้อน

ได้แก่ โรคหลอดเลือด หัวใจขาดเลือด โรคอัมพาต และหลอดเลือดสมองตีบหรือแตก บางส่วนอาจจะเป็นโรคไตวายได้ง่าย บางรายมีอาการตาบอด หรือระยะเป็นเบาหวานรุนแรง จะทำให้เป็นแผลที่เท้าลามติดเชื้อขยายเป็นแผลดำ เนื้อตาย บางรายอาจจะรุนแรงถึงต้องเสียอวัยวะจากการตัดนิ้วเท้า ข้อเท้า หรือเท้าส่วนล่างได้ เป็นต้น

การออกกำลังกายที่มีการรณรงค์ส่วนมาก คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ซึ่งสะดวกไม่ต้องเตรียมตัวอะไรมาก ตัวคนเดียวลำพังก็ออกกำลังกายได้

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก

เป็นการออกกำลังกายให้กล้ามเนื้อใหญ่เป็นการออกกำลังกายในส่วนของหัวใจและหลอดเลือดและเพิ่มความทนทานมากขึ้น จึงต้องออกกำลังกายซ้ำๆ กันและติดต่อกัน 30-60 นาที มีความรุนแรงปานกลาง ประมาณ 3-5 วันต่อสัปดาห์ จึงจะได้ผลและมีประสิทธิภาพ ถ้าใช้เวลาน้อยหรือเบาๆ ไปก็จะไม่ได้มีผลต่อกล้ามเนื้อหัวใจและปอดเลย

วิธีการออกกำลังกายแบบแอโรบิกง่ายๆ ได้แก่ การเดิน การวิ่ง การว่ายน้ำ หรือการเดินในน้ำ ปีนเขา ปั่นจักรยาน และการเต้นแอโรบิก

การวิ่ง การเต้นแอโรบิก เพื่อออกกำลังกายจะมีคุณอนันต์ต่อปอด หัวใจ หลอดเลือดแข็งแรงทนทาน กล้ามเอ็นยืดหยุ่นตัวดี ข้อมีการทำงานเคลื่อนไหวแล้วเกิดการเคลื่อนตัว ไขมันในเลือดต่ำ ความดันโลหิตไม่สูง ป้องกันกระดูกพรุน (ถ้าวิ่งไม่หนักเกินไป) ที่สำคัญทำให้ร่ายกาย โดยต่อมไร้ท่อจะหลั่ง "เอนดอร์ฟิน" เป็นฮอร์โมนแห่งความสุขออกมากๆ มีความสุขมาก คนออกกำลังกายสม่ำเสมอพอดี เพียงพอ นอกจากสุภาพดีแล้ว ยังสุภาพจิตดี แก่ช้าและอายุยืน แต่ในขณะเดียวกัน อะไรที่มีคุณก็จะมีโทษมหันต์ได้ด้วยเช่นเดียวกัน

ลองคิดดูว่า การเต้นแอโรบิก วิ่ง เดิน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำนั้น ต่างกันอย่างไร? ผลและผลกระทบ? เป็นอย่างไร คนที่ออกกำลังกายเต้นแอโรบิกนอกจากได้เหงื่อ เหนื่อย หอบ จะมีอาการปวดข้อมากขึ้นได้ จากการกระแทกของข้อต่างกันที่กระแทกกับพื้นแข็ง

วิ่ง : เวลาวิ่ง เท้าทั้ง 2 ข้าง จะลอยตัวไม่ติดพื้นดิน ตัวโน้มเอียงเคลื่อนไปข้างหน้า สมมุติว่าตัวเรา 60 กิโลกรัม วิ่งด้วยความเร็ว 5 กิโลเมตร/ชั่วโมง เมื่อส้นเท้ากระแทกพื้น จะมีแรงอัด = 60x5 = 300 กิโลกรัม เท่ากับข้าวสาร 3 กระสอบ ลองคิดดูว่าส้นเท้า ข้อเท้า เอ็นร้อยหวาย หัวเข่า ข้อสะโพก กระดูกสันหลัง กระดูกคอ จะสึกเสื่อมขนาดไหน?

เดิน : เดินเร็ว เดินช้าก็ตามแต่ ขาข้างหนึ่งยืนอยู่บนพื้น ขณะอีกขาก้าวไปข้างหน้า แรงกระแทกของส้นเท้าจึงเท่ากับน้ำหนักของขาข้างนั้น สมมุติ 10 กิโลกรัม แรงกระแทกจะเท่ากับ 10 กิโลกรัม น้อยกว่าแรงกระแทกจากการวิ่งถึง 30 เท่า

ขี่จักรยาน : น้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม ตัวทั้งตัวอยู่บนอานหมด แรงที่ใช้กับจักรยานเพียง 1 กิโลกรัม แรงอัดกระแทกจะเหลือเพียง 1 กิโลกรัม น้อยกว่าการวิ่งถึง 300 เท่า

ว่ายน้ำ : น้ำพยุงน้ำหนักตัวทำให้น้ำหนักตัวเท่ากับ 0 เวลาว่ายน้ำจึงไม่มีแรงอัดที่ขาหรือลำตัวเลย

เมื่อแรงอัด แรงกระแทกต่อการวิ่งมีมากขนาดนั้น แน่นอนอวัยวะต่างๆ ที่ต้องรองรับแรงอัดพื้นก็จะเสื่อมเร็วขึ้นตามไปด้วย โดยไม่มีการบาดเจ็บชนิดเฉียบพลัน

อย่างไรก็ตาม ปัญหาที่ผู้ออกกำลังกายโดยการวิ่งจะพบบ่อยคือ อาการข้อเข่า บาดเจ็บเรื้อรังหรือสึกเสื่อม

แล้วเราจะดูแลป้องกันหรือบำบัดเบื้องต้นอย่างไรได้บ้าง?

ข้อเข่า ลูกสะบ้าสึกกร่อนจะพบได้บ่อย เพราะข้อเข่าเป็นข้อที่ใช้มากในการงอและเหยียด เพื่อสปริงตัวเองไปข้างหน้า ลูกสะบ้าเป็นส่วนสำคัญที่อยู่ระหว่างขาท่อนบนและท่อนล่าง นักวิ่งบางคนเจ็บตรงลูกสะบ้านานๆ เรื้อรัง ถ้าใครมีอาการ เวลาเดินเกิดเสียงกรุบๆ และเจ็บบริเวณลูกสะบ้า ทั้งนี้ เกิดจากลูกสะบ้าเสียดสีกับขอบร่องปลายกระดูกขาท่อนบนด้านนอกมากกว่าด้านใน ทำให้ลูกสะบ้าสึกกร่อนเล็กลง บางรายลูกสะบ้าตกมานอกร่องเวลางอเข่า เช่น การนั่ง เวลาเหยียดเข่า ลูกสะบ้าจะถูกดึงกลับให้อยู่ในร่องได้อีก เรียกว่า "ลูกสะบ้าเคลื่อน" การบริหารกล้ามเนื้อต้นขาแข็งแรงจึงมีความสำคัญ ทำให้ลูกสะบ้ากระชับกับข้อเข่าได้ ตลอดจนท่าวิ่งจึงมีความสำคัญ

จานหมอนกระดูก 2 จาน ที่รองระหว่างกระดูกขาท่อนบนและท่อนล่างอักเสบจากแรงกระแทกมากๆ แรงๆ นานๆ ทำให้สึกกร่อน ปวดบวม อักเสบ เป็นเหตุให้การเคลื่อนไหวของเข่าลดลง เข่าติด และถ้าหมอนรองกระดูกด้านนอกกับด้านในสึก ไม่เท่ากัน กระดูกขาท่อนบนกับกระดูกขาจะเข้ามาชิดกับด้านที่สึกมากกว่า ทำให้เกิดสภาพเข่าโก่งและเข่าแบะ การลงน้ำหนักที่เข่าก็จะผิดจากเดิมไป ทำให้ข้อเข่าเสื่อมเร็วขึ้นและเข่าหลวม ถ้าหลวมมากๆ เดินไม่ได้ ต้องทำผ่าตัดเปลี่ยนหัวเข่าในที่สุด

เอ็นกล้ามเนื้อที่ยึดรอบๆ ข้อเข่า เกิดการอักเสบหรือฉีกขาดโดยเฉพาะจากการวิ่ง เอ็นที่ยึดจะอักเสบมากขึ้นและบางเอ็นฉีกขาดง่ายขึ้น ทำให้ปวดเข่าจนเดินไม่ได้ โดยเฉพาะการวิ่งขึ้นลงเนิน การวิ่งมากๆ นานๆ บ่อยเกินไป จะเกิดแรงเครียดในกระดูกอาจทำให้กระดูกหักได้ โดยไม่ต้องมีการบาดเจ็บ

เอ็นลูกสะบ้าที่เกาะที่กระดูกส่วนบนของขาท่อนล่างเกิดการอักเสบเรื้อรังจากการวิ่งทำให้มีแคลเซียมมาเกาะเป็นก้อน เวลาคุกเข่าจะเจ็บ

ถุงน้ำที่รองขั้นระหว่างเอ็นกล้ามเนื้อที่เกาะรอบๆ กับกระดูกเข่าอักเสบจากการวิ่ง

อาการปวดหน้าแข้งจากการออกกำลังกาย จากการวิ่ง เกิดการใช้งาน ออกกำลังกายมากเกินไป หรือร่างกายไม่ฟิตพอเพียง หรือวิ่งบนพื้นแข็งมากเกินไป เช่น พื้นซีเมนต์ หรือการใช้รองเท้าผิดประเภท หรือวิ่งบนพื้นเอียง เช่น หาดทราย หรือไหล่ถนน จะทำให้เกิดการอักเสบหรือฉีกขาดของพังผืดที่ยึดอยู่ระหว่างรองกระดูกปลายขา

เอ็นร้อยหวายอักเสบ เกิดจากการวิ่งผิดวิธีหรือวิ่งขึ้นเขาหรือขึ้นเนิน โดยเฉพาะการวิ่งลงเนินและบนพื้นถนนแรง ถุงน้ำใต้เอ็นร้อยหวายก็เกิดการอักเสบจากการวิ่งได้

พังผืดยึดกระดูกส้นเท้าอักเสบ จากการวิ่ง ส่วนใหญ่จะเกิดจากเท้ามีรูปแบบผิดปกติ ได้แก่ คนเท้าแบน คนเท้าโค้งสูงผิดปกติ โดยทั่วไปคนที่มีเท้าปกติ ในการเดินธรรมดา เมื่ออายุมากขึ้น พังผืดใต้เท้านี้จะยืดหยุ่นน้อยลง พังผืดกรอบแข็งขึ้นก็จะฉีกขาดง่ายขึ้น โดยเริ่มที่ส้นเท้าทำให้เจ็บส้นเท้า ต่อไปถ้าขาดที่โคนนิ้วเท้าก็จะเริ่มเจ็บที่บริเวณนี้ด้วย แต่ในคนเท้าแบนหรืออุ้งเท้าสูงกว่าปกติ พังผืดจะยืดมากกว่าคนธรรมดา การฉีกขาดก็จะเกิดขึ้นมาก อายุไม่มากก็ฉีกขาดได้แรง และถ้าไปวิ่งออกกำลังกาย จะทำให้เร่งกรณีการฉีกขาดมากขึ้นกว่าคนที่ไม่วิ่ง

ข้อเท้าอักเสบ ข้อเท้าแพลง

ข้อสะโพกและเชิงกรานเสื่อม จากแรงกระแทกจากการวิ่ง เช่น คนหนัก 70 กิโลกรัม วิ่งด้วยความเร็ว 5 กิโลเมตร/ชั่วโมง แรงกระแทกตั้งแต่ส้นเท้า ข้อเท้า สะโพก กระดูกสันหลัง กระดูกต้นคอ = 70x5 = 350 กิโลกรัม หนักเท่ากับข้าว 3 กระสอบครึ่ง แรงกระแทกดังกล่าวจะเร่งการสึกเสื่อมของข้อสะโพก ทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรังได้

กระดูกสันหลัง อาจพบหมอนกระดูกเสื่อมเร็วกว่าอายุ ถ้าออกกำลังกายด้วยการวิ่งประจำ ทำให้กดเส้นประสาท ส่งผลให้ปวดได้ทั้งคอและหลังได้ ขาชาไม่มีแรง หมอนกระดูกเคลื่อน พบในคนที่วิ่งมากๆ บ่อยๆ และโดยเฉพาะในรายที่มีประวัติหมอนกระดูกเคลื่อนอยู่แล้ว พออาการดีขึ้น กลับออกมาวิ่งอีกก็จะเคลื่อนได้อีก บางรายมีข้อกระดูกหลังเสื่อมก่อนอยู่แล้ว จากการวิ่งจะทำให้ช่วงกลางกระดูกหลัง ที่เป็นอยู่ของไขสันหลังตีบลง ทำให้ปวดชาลงขาได้ บางรายรุนแรงอาจทำให้รอยแตกแยกของกระดูกได้

ข้อพึงระวังการวิ่งที่ทำให้การแตกแยกของกระดูกเท้า กระดูกปลายขา กระดูกหัวเหน่า กระดูกรอบๆ สะโพก ได้แก่ การวิ่งเร็วเกินไป วิ่งด้วยรองเท้าไม่เหมาะสม วิ่งบนพื้นแข็ง วิ่งเพิ่มความเร็วสลับไปมาบ่อยๆ วิ่งเพิ่มระยะทาง เร็วเกินไป ทำให้เกิดภาวะเครียดของข้อกระดูก ทำให้กระดูกแตกแยกได้ ที่เรียกภาวะอังกฤษว่า Stress Fracture

อีกเรื่องหนึ่งที่เกี่ยวกับการออกกำลังกายคือ "ผู้ป่วยโรคข้อ" เช่น ผู้ป่วยโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ (Rheumatoid Arthritis) เขาสนับสนุนให้มีการออกกำลังกายใช้ข้อ มีผลการวิจัยออกมาแล้วว่า มีประโยชน์ 4 ประการ คือ

1.ลดอาการปวดข้อและป้องกันการเกิดข้อแข็ง (Stiffness)

2.ทำให้ข้อต่อที่มีการอักเสบเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น

3.ทำให้กล้ามเนื้อรอบๆ ข้อแข็งแรง

4.การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงและไม่เหนื่อยง่าย

จากการศึกษาในระยะยาวพบว่าผู้ป่วยโรคข้อดังกล่าวสามารถจะบริหารร่างกายในระดับปานกลางได้ จะไม่ทำให้ปวดข้อมากขึ้น แม้ในผู้ป่วยที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อม การบริหารข้อเข่าจะทำให้การทรงตัวดีขึ้นและมีการประสานงาน (Co-Ordination) ดีขึ้น โดยการออกกำลังกายด้วยการบริหารข้อต่อ หรือการวิ่งเหยาะ การว่ายน้ำ การขี่จักรยาน ในผู้ป่วยโรคข้อจะต้องทำให้ถูกต้องและเหมาะสมของแต่ละคน ซึ่งไม่เหมือนกันทุกราย เพราะมีตัวแปรปัจจัยอื่นๆ อีก

ผู้ป่วยโรคข้อกระดูกต่างๆ ผู้เขียนขอแนะนำให้ทุกท่านควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกและข้อ แพทย์อายุรศาสตร์ โรคข้อ และแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูให้...แน่ใจ เกิดความชัวร์ (Sure)... จะได้ผลดีและปลอดภัยที่สุดสำหรับสุขภาพของเรานะครับ

 

ขอบคุณภาพประกอบ : http://www.istockphoto.com/

ติดตามSanook! Health

ติดตาม เกร็ดความรู้ ข้อมูลน่ารู้ เรื่องสุขภาพ ได้ที่ https://www.sanook.com/health/ ทุกๆ เรื่องที่คุณอยากรู้ ร่วมเป็นแฟนเพจเราบน Facebook.. ได้ที่นี่เลย!!