แก้ "ปวดหลัง" จากการนั่งทำงานทั้งวัน ด้วยท่า "โยคะบนเก้าอี้"

แก้ "ปวดหลัง" จากการนั่งทำงานทั้งวัน ด้วยท่า "โยคะบนเก้าอี้"
Hello Khun Mor

สนับสนุนเนื้อหา

หลายคนต้องนั่งทำงานอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ หรือนั่งทำกิจกรรมต่างๆ เป็นเวลานาน จนประสบปัญหาปวดหลัง กล้ามเนื้อตึง เส้นตึง พอจะลุกขึ้นทีก็ลำบาก หรืออาจทำให้เป็นตะคริวได้อีกต่างหาก วันนี้ Hello คุณหมอ เลยมีอีกหนึ่งเคล็ดลับแก้ปวดเมื่อย สำหรับคนที่นั่งนานมาฝาก นั่นก็คือ การบริหารร่างกาย ยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นด้วย ท่าโยคะบนเก้าอี้ รับรองว่าทำบ่อยๆ อาการปวดเมื่อยจะทุเลา ลดความเสี่ยงในการเกิดอาการปวดหลังเรื้อรังที่อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพร้ายแรงอื่นๆ ได้แน่นอน

ท่าโยคะบนเก้าอี้ ง่ายๆ แก้ปวดเมื่อยระหว่างวัน

  1. ท่าแมวและท่าวัวบนเก้าอี้
    - นั่งหลังตรง กางขาเท่าความกว้างไหล่ เท้าทั้งสองเหยียบพื้นเต็มฝ่าเท้า วางฝ่ามือไว้ที่ต้นขาทั้งสองข้าง
    - หายใจเข้า พร้อมเงยศีรษะ แอ่นเอวและหน้าอกให้มากที่สุด ให้แผ่นหลังแอ่น (ท่าวัว หรือ Cow Pose)
    - หายใจออก พร้อมเงยศีรษะ กดหน้าท้องเข้าหาสะดือให้มากที่สุด ให้แผ่นหลังโค้ง (ท่าวัว หรือ Cat Pose)
    - ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง (หายใจเข้าแล้วหายใจออก นับเป็น 1 ครั้ง)

  2. ท่ายกแขนบนเก้าอี้
    - นั่งหลังตรง กางขาเท่าความกว้างไหล่ เท้าทั้งสองเหยียบพื้นเต็มฝ่าเท้า
    - หายใจเข้าพร้อมยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ โดยแขนต้องตรง อย่างอแขน
    - หายใจออกพร้อมเอาแขนลงแนบลำตัว
    - ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง (หายใจเข้าแล้วหายใจออก นับเป็น 1 ครั้ง)

  3. ท่านั่งก้มตัวบนเก้าอี้
    - นั่งหลังตรง กางขาเท่าความกว้างไหล่ เท้าทั้งสองเหยียบพื้นเต็มฝ่าเท้า
    - หายใจเข้าช้าๆ ให้เต็มปอด
    - หายใจออก พร้อมก้มตัวลงให้ศีรษะอยู่ต่ำกว่าช่วงเอว หลังมือแตะพื้นในลักษณะปลายนิ้วทั้งสองข้าง หันเข้าหากัน
    - ค้างไว้จนรู้สึกว่าศีรษะหนักขึ้น
    - หายใจเข้า พร้อมกับค่อยๆ กลับไปนั่งตัวตรง แขนแนบลำตัว
    - ทำซ้ำ 5 ครั้ง (หายใจเข้าแล้วหายใจออก นับเป็น 1 ครั้ง)

  4. ท่านกพิราบบนเก้าอี้
    - นั่งหลังตรง กางขาเท่าความกว้างไหล่ เท้าทั้งสองเหยียบพื้นเต็มฝ่าเท้า
    - ยกขาขวาขึ้น ให้ตาตุ่มขวาวางอยู่บนต้นขาซ้าย
    - เอนตัวไปข้างหน้า
    - ค้างไว้ หายใจเข้า-ออกช้า ๆ 3-5 ครั้ง (หายใจเข้าแล้วหายใจออก นับเป็น 1 ครั้ง)
    - ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

  5. ท่านกอินทรี หรือท่าครุฑบนเก้าอี้
    - นั่งหลังตรง กางขาเท่าความกว้างไหล่ เท้าทั้งสองเหยียบพื้นเต็มฝ่าเท้า
    - ยกต้นขาขวาทับต้นขาซ้าย (เหมือนนั่งไขว่ห้าง) แล้วเอาหลังเท้าขวาเกี่ยวหลังน่องซ้ายเอาไว้
    - ยกต้นแขนซ้ายทับต้นแขนขวาบริเวณข้อพับ งอข้อศอก ให้ฝ่ามือทั้งสองข้างสัมผัสกัน
    - ยกข้อศอกขึ้น โดยกดให้หัวไหล่อยู่ไกลจากหูให้ได้มากที่สุด
    - ค้างไว้ หายใจเข้า-ออกช้าๆ 3-5 ครั้ง (หายใจเข้าแล้วหายใจออก นับเป็น 1 ครั้ง)
    - ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

  6. ท่าชานุศีรษะ หรือท่าศีรษะจรดหัวเข่าบนเก้าอี้
    - นั่งปลายเก้าอี้ ยืดหลังตรง อย่านั่งให้หมิ่นเกินไปเพราะอาจตกเก้าอี้ได้
    - เหยียดขวาขวาไปข้างหน้า ปลายเท้ายกขึ้น ส้นเท้าแตะพื้น ส่วนเข่าซ้ายงอไว้ เหยียบพื้นให้เต็มฝ่าเท้า
    - นั่งหลังตรงพร้อมหายใจเข้าช้าๆ
    - หายใจออก พร้อมก้มตัวไปข้างหน้า ให้มือทั้งสองข้างแตะฝ่าเท้าขวา
    - ค้างไว้ หายใจเข้า-ออกช้าๆ 5 ครั้ง (หายใจเข้าแล้วหายใจออก นับเป็น 1 ครั้ง)
    - หายใจเข้าพร้อมเงยหน้าขึ้นกลับสู่ท่านั่งหลังตรง ขาทั้งสองข้างงอ ฝ่าเท้าเหยียบพื้น
    - ทำซ้ำกับขาอีกข้าง


ประโยชน์ของท่าโยคะบนเก้าอี้

เมื่อคุณทำท่าโยคะบนเก้าอี้เป็นประจำ ก็จะส่งผลดีต่อร่างกาย ดังนี้

  • ท่าโยคะบนเก้าอี้ ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น

ทำให้คุณสามารถงอ ก้ม บิด ยืดตัว และทำท่าทางต่างๆ ได้โดยที่กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นไม่ยึดเกร็ง เมื่อร่างกายของคุณยืดหยุ่นได้ดี อาการปวดต่างๆ เช่น อาการปวดหลัง ก็จะลดลง

  • ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง

เมื่อทำท่าโยคะบนเก้าอี้บ่อยๆ กล้ามเนื้อของคุณก็จะแข็งแรงขึ้น และทำให้สามารถทรงตัวได้ดีขึ้นด้วย ความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุอย่างการหกล้มจึงลดลง ทั้งยังทำให้ร่างกายของคุณทนต่ออาการบาดเจ็บได้ดีขึ้นด้วย

  • ช่วยคลายเครียด

ขณะที่ทำท่าโยคะบนเก้าอี้ คุณต้องโฟกัสที่การเคลื่อนที่ การหายใจ และการตอบสนองของร่างกาย เมื่อทำได้สมาธิของคุณก็จะดีขึ้น และช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย หายเครียด ทั้งยังช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้นด้วย

  • ลดอาการเจ็บปวด

ผลการศึกษาวิจัยหลายชิ้นเผยว่า การทำโยคะ รวมถึงท่าโยคะบนเก้าอี้นี้ สามารถช่วยลดอาการเจ็บปวดได้ เนื่องจากช่วยกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งเอนดอร์ฟิน (Endorphin) ที่เปรียบเสมือนยาแก้ปวดตามธรรมชาติ เมื่อคุณทำโยคะบ่อยๆ อาการเจ็บปวดจึงทุเลาลง

  • ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน ไม่ว่าจะด้วยการทำท่าโยคะบนเก้าอี้ หรือออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ หากทำแต่พอดี ไม่หักโหมเกินไป ก็จะช่วยให้คุณสามารถนอนหลับได้ดีขึ้น เพราะเมื่อคุณได้ออกแรง ก็ย่อมทำให้ร่างกายต้องการการพักผ่อน และอย่างที่บอกไปข้างต้นว่า การออกกำลังกายช่วยคลายเครียด ช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวด ซึ่งความเครียดและความเจ็บปวดถือเป็นอุปสรรคสำคัญที่ทำให้คุณนอนไม่หลับ พออุปสรรคเหล่านี้หมดไป ก็เลยทำให้คุณสามารถนอนหลับได้ดีขึ้น พักผ่อนได้เต็มที่