การเดินเพื่อนแท้ของการลดน้ำหนัก

หลายคนอยากลดน้ำหนัก พยายามตั้งเป้าจะไปออกกำลังกาย แต่รู้หรือไม่ว่า การเดิน ที่แสนจะง่ายและเราทำอยู่ทุกวันนี้เป็นการลดน้ำหนักที่ดีที่สุด

- การเดินเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในระดับความหนักต่ำ มีการนำไขมันมาใช้ในสัดส่วนของแคลอรี่ที่เผาผลาญไปมากกว่า การวิ่ง เพราะกิจกรรมแอโรบิคแบบเบาใช้ไขมันไปประมาณ 80% ของแคลอรี่ที่เผาผลาญไป แต่กิจกรรมแอโรบิคที่ระดับความหนักปานกลางใช้พลังงานจากไขมันประมาณ 50%

- ถ้าเราวิ่งร่างกายจะใช้พลังงานจาก แป้งที่ร่างกายสะสมไว้อย่างรวดเร็ว หลายคนจึงมีอาการหิวจนมือสั่น และกินมากกว่าเดิมเมื่อออกกำลังกายหนักๆเพราะเป็นกลไกของร่างกายที่ต้องการพลังงานทดแทนเร็วๆ แต่การเดินใช้พลังงานจากไขมันเป็นหลักจึงไม่ค่อยเกิดอาการหิวจนหยุดไม่อยู่ จึงเหมาะกับคนที่พึ่งเริ่มลดน้ำหนัก

- การเดินไม่ทำให้กล้ามเนื้อเสียหายมาก วันรุ่งขึ้นเราจึงยังสามารถเดินออกกำลังกายได้อีก แต่ถ้าเป็นการวิ่งสำหรับมือใหม่ร่างกายต้องการเวลาพักฟื้น ถ้าไปฝืนออกกำลังกายทั้งที่ยังเจ็บเมื่อยอยู่ก็จะทำให้ร่างกายเครียดจนลดน้ำหนักไม่ได้เท่าที่ควร และทำให้เราท้อด้วยเพราะเหนื่อยเหลือเกิน

- คนที่น้ำหนักตัวมากจะมีน้ำหนักส่วนเกินของไขมันมากกว่าคนน้ำหนักตัวปกติ โดยน้ำหนักส่วนเกินของคนที่น้ำหนักตัวเกินมาตรฐานจะอยู่ที่ประมาณตั้งแต่ 10-20% ของน้ำหนักตัว เช่น ถ้านาย A มีน้ำหนัก 100 กิโลกรัม ก็จะมีน้ำหนักของไขมันที่เกินมากว่าปกติ 10-20 กิโลกรัมเลยทีเดียว ดังนั้น ต่อให้เป็นนักกีฬาแต่ต้องแบกน้ำหนัก 20 กิโลกรัมวิ่งไปด้วยยังเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ คนที่น้ำหนักตัวมากจึงไม่ควรวิ่ง

- องค์การอนามัยโลกสนับสนุนให้ออกแรงที่ระดับความเหนื่อยปานกลางขึ้นไปถึงจะนับว่าเป็นการส่งเสริมสุขภาพ ดังนั้นถ้าสำหรับคนทั่วไปการเดินก็จะมีความหนักไม่เพียงพอ แต่ถ้าย้อนกลับไปอ่านข้อข้างบน คนทั่วไปลองแบกน้ำหนักสัก 20 กิโลกรัมเดินดู ดีไม่ดีจะกลายเป็นการออกกำลังกายระดับหนักไปเสียเลย ดังนั้น การเดินสำหรับคนน้ำหนักตัวมากถือเป็นการออกกำลังกายแล้วครับผม (ไม่ต้องไปสนใจเวลาใครบอกให้คุณวิ่ง)

- การเดินเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ เนื่องจากการเดินจะมีเท้าใดเท้าหนึ่งอยู่บนพื้นตลอดเวลา ต่างจากการวิ่งที่มีจังหวะที่ทั้งสองเท้าลอยพ้นพื้นเมื่อตัวตกลงมาจึงมีแรงกระแทกมากกว่าปกติ 2-3 เท่าของน้ำหนักตัว ดังนั้นการเดินจึงปลอดภัยกับทุกคนมากกว่าการวิ่ง (แต่ก็เพียงพอที่จะกระตุ้นให้กระดูกแข็งแรง ห่างไกลจากโรคกระดูกพรุน)

- อยากได้ผลดีขึ้นควรเดินต่อเนื่องให้ได้ช่วงละ 10 นาที จะเดินที่ไหนอย่างไร ตอนไหนก็ได้ ไม่ว่าจะเดินตอนพักเที่ยง เดินช๊อปปิ้ง เดินขึ้นรถไฟฟ้า ก็ล้วนแล้วแต่ทำให้สุขภาพดีขึ้น

- ถ้าอยากให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นควรพัฒนาเป็นการเดินเร็วหรือหาโอกาสเดินขึ้นบันไดบ่อยๆ เพราะจะทำให้เผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น ร่างกายแข็งแรงขึ้น ป้องกันและบรรเทาโรคไม่ติดต่อทั้งหลายได้ดีขึ้น ซึ่งเมื่อลดน้ำหนักได้แล้วจะพัฒนาไปเป็นการวิ่งหรือออกกำลังกายอื่นๆที่หนักขึ้นก็ไม่เสียหาย

- การตั้งเป้าในการเดินเพื่อลดน้ำหนัก ถ้านับเวลาควรเดินให้ได้อย่างน้อยวันละ ประมาณ 1 ชั่วโมง 20 นาที แต่ถ้าเดินเร็วก็ประมาณวันละ 40 นาที (นับรวมทั้งแบ่ง แบ่งเดินเช้า สาย บ่ายเย็นได้ตามสะดวก) หรือถ้าเป็นระยะทางก็จะประมาณ 7 กิโลเมตร (ถ้าเดินเร็วก็แค่ 3.5 กิโลเมตรพอ) หรือจะให้สะดวกก็ใช้อุปกรณ์นับก้าวทั้งหลายโดยควรเดินให้ได้อย่างน้อยวันละประมาณ 8,500 ก้าวเพื่อลดน้ำหนัก หรือจะให้ดีก็ตั้งเป้าเดินให้ได้วันละหมื่นก้าวแบบชาวญี่ปุ่นที่เชื่อกันว่าเป็นเคล็ดลับที่ทำให้สุขภาพดี อายุยืนยาวก็เป็นทางเลือกที่ง่ายและดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักครับ

- การเดิน 10,000 ก้าว (ประมาณ 500 แคลอรี่) อันแสนลำบาก จะหมดคุณค่าได้ง่ายๆด้วยชานมไข่มุก หรือกาแฟเย็นแก้วเดียว ดังนั้นสิ่งสำคัญที่สุดของการลดน้ำหนักคือ การลดหวานมันเค็ม กินผักผลไม้ให้เยอะขึ้น และที่สำคัญอย่าอดอาหาร อย่ามาประหยัดแคลอรี่กับของที่มีประโยชน์ กินให้ครบ 3 มื้อนะครับ โค้ชเป้ง *อย่างไรก็ตามในช่วงที่ลดน้ำหนักควรมีการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อควบคู่ไปด้วยอย่างน้อยอาทิตย์ละ 2 ครั้ง