เสด็จสู่ฟากฟ้าสุราลัย พระมหากรุณาธิคุณจารึกในใจไทยชั่วกาล

บอกให้คุมอาหาร ก็คุมแล้วนะ ทำไมยังอ้วนอยู่ล่ะ ?

บอกให้คุมอาหาร ก็คุมแล้วนะ ทำไมยังอ้วนอยู่ล่ะ ?

บอกให้คุมอาหาร ก็คุมแล้วนะ ทำไมยังอ้วนอยู่ล่ะ ? เกี่ยวกับ คุมอาหาร

S! Men (Rewrite)

สนับสนุนเนื้อหา

“กลุ้มใจมาก ลดน้ำหนักเท่าไหร่ยังไงก็ไม่ลง สงสัยระบบเผาผลาญพังไปแล้ว ช่วงนี้ไม่มีเวลาออกกำลังกาย เลยใช้วิธีคุมอาหาร คุมอาหารเข้มงวดแล้ว ไม่กินของอ้วนๆ ของมันของทอดก็งด น้ำหวานก็ไม่ค่อยกิน ขนมก็นานๆ กินที จะมีบ้างก็ตอนไปเดทกับแฟน เช้ามารีบไปเรียน เลยกินแซนวิชกับโยเกิร์ต กลางวันกินเกาเหลาไม่ใส่กระเทียมเจียว ตอนเย็นพยายามจะไม่กินอะไร ถ้าหิวมากๆ ก็กินยำหรือส้มตำบางทีก็กินผลไม้ ทุกครั้งก็จะกินก่อน 6 โมงะ ไม่กินดึกเลย บางคืนนอนดึกต้องอ่านหนังสือสอบ หิวทรมานทนไม่ไหวก็กินน้ำแล้วเข้านอนไปเลย” คุ้นๆ กับเนื้อหากระทู้แนวๆ นี้กันบ้างมั้ยครับ ทุกประโยคที่ว่ามานี้ ถ้าผมเป็นครูตรวจการบ้าน ผมคงติ๊กถูกให้บรรทัด ตรงที่ขีดเส้นใต้เอาไว้เรื่องเดียวครับ

ผมมักเจอคนตั้งกระทู้เข้าใจการ “คุมอาหาร” แบบผิดๆ และมักเลือกทำเพราะขี้เกียจออกกำลังกายดังนี้

ช่วงแรกบางคนที่ใช้ 3 วิธีนี้อาจจะลดความอ้วนลงได้ แต่พอทำไปสักพักก็จะเริ่มตบะแตก อยากกินนั่นอยากกินนี่จุบจิบๆ จนถึงขั้นอยากกินทุกอย่างที่ขวางหน้า แถวบ้านผมเรียกว่าตะกละกันเลยทีเดียว ส่งผลให้กลับมาอ้วนอีกครั้งอย่างรวดเร็ว หรือที่ชอบเรียกมันว่าโยโย่

บางคนถึงขนาดตีโพยตีพายว่า แย่แล้ว ระบบเผาผลาญพังไป อยากจะบอกตรงนี้แบบย้ำๆ ว่า ระบบเผาผลาญคุณไม่ได้พังหรอกครับ มันยังตอบสนองอย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งที่พังคือวิธีการที่คุณเลือกใช้ ร่างกายเลยตอบสนองไปแบบนี้ออกมา

แล้วก็มักถามกันต่อว่า จะทำยังไง คำตอบคือ แค่คุณรู้ทันแล้วกลับมาทำวิธีการคุมอาหารที่ถูกต้อง มันก็จะส่งผลออกมาดีแบบที่มันควรจะเป็นเอง

คุมอาหารแบบผิดๆ ก่อผลเสียให้ร่างกายได้อย่างไร

ร่างกายของเราต้องการพลังงานและสารอาหารเพื่อใช้ต่อสู้กับโลกอันโหดร้ายในแต่ละวัน คนมักเชื่อด้วยข้อมูลที่ถูกต้องแต่ไม่ครบถ้วนเดิมๆ ที่ว่า เราอ้วนเพราะได้พลังงานเข้ามากกว่าใช้พลังงานในแต่ละวัน เลยทำให้คิดกันแบบนี้ว่า “อ้อ!!! ถ้าอยากผอม เราต้องได้พลังงานน้อยกว่าใช้พลังงานในแต่ละวัน มันก็จะเอาไขมันที่สะสมไว้มาใช้ใช่มั้ย ง่ายจัง” ย้ำอีกครั้ง มันถูกต้องแต่ไม่ครบถ้วนครับ

ปกติร่างกายอยากสะสมไขมันอยู่แล้ว ตามกรรมพันธุ์ดั้งเดิมตั้งแต่สมัยเราเป็นมนุษย์ถ้ำ เมื่อก่อนอาหารการกินไม่อุดมสมบูรณ์ อดมื้อกินมื้อ เลยต้องสะสมไขมันไว้เผื่อฉุกเฉิน ถึงคราวอดอยากปากแห้ง ไม่มีกินจะได้ยังพอประทังชีวิตได้ไม่ตายไปซะก่อน ดังนั้นเมื่อเรากินอย่างอดๆ อยากๆ ร่างกายจะเข้าใจไปว่า เรากำลังเข้าภาวะขาดแคลน หรือแม้กระทั่งการเว้นช่วงระหว่างมื้อที่ยาวนาน ยิ่งตอกย้ำเลยว่าเรากำลังเข้าสู่ภาวะขาดแคลนแบบสม่ำเสมอ

ใครที่งดอาหารหลัง 6 โมงเย็น กว่าจะได้กินอีกทีคือ 6 โมงเช้าวันรุ่งขึ้น และส่วนมากคือเกือบ 8 โมงแล้วด้วยซ้ำ แปลว่าท้องเราจะว่างมากกว่า 12 ชั่วโมงเลยนะครับ นานไปมั้ย? ลองคิดดูอย่างนี้ครับว่า ระหว่างมื้อเช้าไปมื้อเที่ยง ใช้เวลาประมาณไม่เกิน 3-4 ชั่วโมง ถ้าเราเว้นช่วงก่อนกินมื้อเที่ยงนานมากกว่านี้ เราก็จะเริ่มหิวโหย ไม่มีแรง สมองไม่แล่น หงุดหงิด วีนเหวี่ยงง่าย

เมื่อไหร่ที่เรากิน ร่างกายจะรีบสะสมเป็นแหล่งพลังงานคือก้อนไขมันเก็บไว้ เพราะมันกลัวเราจะตาย (แต่มันไม่ได้กลัวเราจะอ้วนเหมือนที่เรากลัวนะ) แล้วโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ากินคาร์โบไฮเดรทชนิดดูดซึมง่ายเข้าไป ก็จะยิ่งเอาไปสะสมได้อย่างรวดเร็ว

แต่ การงดคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน วันๆ กินแต่ผักผลไม้ สลัด เกาเหลา ส้มตำ กินซ้ำๆ วนไปค่ะ ก็ไม่ใช่วิธีที่ถูกต้องเช่นกันเพราะสารอาหารน้อยเกินไป มันจะส่งผลให้ร่างกายขาดพลังงานและสารอาหารในระดับเซลล์ คาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญที่ต้องใช้ในแต่ละวัน หากเราได้รับไม่เพียงพอร่างกายจะอยากได้มันมาเติมเต็มแล้วเรียกร้องกดดันเรา

การงดแป้งเลยส่งผลให้เกิดอาการ ปอบขนมหวาน ได้ง่ายๆ เคยเป็นใช่มั้ยครับ งดแป้ง เลยทำให้อยากกินขนมหวาน พอได้กินคำนึงแล้วหยุดไม่อยู่ นี่คืออาการที่ร่างกายฟ้องในระดับตักเตือนว่า คุณกำลังขาดคาร์โบไฮเดรท

“คุมอาหาร” แบบที่ผมใช้ได้ผลและไม่เคยเกิดอาการปอบขนมหวาน ไม่หิวโหยทรมาน โดยใช้ประกอบการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ทำให้ไขมันในพุงลดลงมีดังนี้

1. ทานอาหารครบ 5 หมู่

ถ้าขาดหมู่ใดๆ ไป ร่างกายก็จะโหยหาหมู่นั้นๆ แล้วบังคับให้เรากิน เหมือนเวลาที่อดหมู่คาร์โบไฮเดรทถึงระดับหนึ่ง เราจะกลายเป็นปอบขนมหวาน เพราะในขนมเหล่านั้นมีน้ำตาลที่ย่อยเร็วดูดซึมเอาไปใช้งานได้เร็ว พอเรากินเข้าไป ระดับน้ำตาลในเลือดจะสูงปรี๊ดดดดด ร่างกายก็จะรีบเอาน้ำตาลที่สูงปรี๊ดนั้นไปใช้แต่ส่วนใหญ่จะเหลือไปเป็นไขมันสะสมไว้ทันที และมันไม่ค่อยเอาออกมาใช้นะครับ เพราะบังคับให้เราไปหาขนมหวานกินง่ายกว่า
ดังนั้น เราต้องกินให้ครบก่อนร่างกายบังคับให้เราต้องกิน การเลือกอาหารแต่ละหมู่มีดังนี้

โปรตีน เป็นสารอาหารที่ใช้เพื่อการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ (ท่องในวิชาสปช. กันทุกคนใช่มั้ยครับ) เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานด้วยแต่ผมมุ่งเน้นจากด้านการซ่อมสร้างร่างกายมากกว่า โดยปกติแล้วขนาดยังไม่ออกกำลังกายอะไร คนเราก็มักได้รับโปรตีนน้อยกว่าที่เราควรได้รับในชีวิตประจำวันอยู่แล้ว ยิ่งชาวออฟฟิศที่ฝากท้องไว้กับร้านข้าวราดแกง อาหารตามสั่ง ที่ได้ปริมาณที่แค่กินอิ่มก็ดีเท่าไหร่แล้ว

โปรตีนเป็นกลุ่มที่เลือกง่ายครับ ให้เลือกทานหมู/เนื้อไม่ติดมัน อกไก่ (เพราะไขมันน้อยสุด) ปลา ไข่ขาว (ผมทานไข่แดงไม่เกิน 2 ฟองต่อวัน) เต้าหู้ นม (ไม่ต้องขาดมันเนยนะครับเพราะปรุงแต่งเยอะ แค่พร่องมันเนยก็พอ) ถั่ว โยเกิร์ต ส่วนใครจะกินคีนัวหรืออะไรที่ให้โปรตีนเยอะๆ ก็กินได้ตามความชอบ กำลังทรัพย์และความสะดวก

เวย์ โปรตีนผมแนะนำให้กินเป็นส่วนเสริม อาหารมื้อหลักสำคัญกว่า โดยส่วนตัวผมก็กินนะครับเพราะง่าย สะดวก และเทียบราคาต่อปริมาณโปรตีนแล้วคิดว่าไม่แพงเมื่อเทียบกับโปรตีนแหล่งอื่น รวมถึงสามารถควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรทกับไขมันได้ด้วยครับ

คาร์โบไฮเดรท
คาร์โบไฮเดรท ตามที่เราท่องกันมาก็ต้องบอกว่าได้จากพวกข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน ซึ่งแต่ละอย่างล้วนมีคุณภาพต่างกันเทียบกันตามความเร็วในการดูดซึม ศัพท์ที่ใช้กันทั่วไปคือ GI (Glycemic Index) หรือเรียกเป็นไทยว่า ดัชนีน้ำตาล ส่วนตัวผมเองผมไม่จำนะครับว่าอาหารอะไรดัชนีต่ำหรือสูง ผมจำง่ายๆ ไปเลยว่าให้กินคาร์โบไฮเดรทที่มีกากใยเยอะๆ ผ่านการขัดสีแปรรูปให้น้อยที่สุด

ดังนั้นผมเลยสรุปสิ่งที่ควรต้องเลี่ยงคือ น้ำหวาน ขนมหวาน น้ำตาลขาว แป้งขัดขาว ข้าวขัดขาว ผลไม้รสหวาน สิ่งที่ควรกินเช่น ข้าวไรซ์เบอรี่ ข้าวกล้อง โฮลวีท ธัญพืช เผือก มัน ฟักทอง ข้าวบาเล่ น้ำตาลที่ไม่ขัดสี น้ำผึ้ง น้ำตาลดอกมะพร้าว โดยส่วนตัวแล้วชอบข้าวไรซ์เบอรี่มากครับ เพราะเป็นคาร์โบไฮเดรทที่มีกากใยเยอะ ทำให้อยู่ท้องและกากใยที่เยอะจะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและมีสารต้านอนุมูลอิสระอยู่เยอะด้วยครับ

ไขมัน
ไขมันเป็นสิ่งที่คนต้องการลดความอ้วนพยายามจะงดเว้น เลิกกิน ซึ่งเป็นความคิดที่ไม่ถูกทั้งหมด เพราะเราควรงดไขมันชนิดที่ไม่ดีแต่ให้ทานไขมันชนิดที่ดี ไขมันชนิดที่ไม่ดีนั้นจะส่งผลให้เกิดสารพัดโรคเช่นไขมันอุดตันในเส้นเลือด โรคหัวใจ เส้นเลือดตีบที่สมอง ความดัน ไขมันที่ควรเลี่ยงคือไขมันจากสัตว์ต่างๆ หมูสามชั้น ขาหมู หนังไก่ เนื้อติดมัน เนย มาการีน

ส่วนไขมันที่แนะนำให้ทานคือ น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนล่า น้ำมันปลา อะโวคาโด อัลมอนด์ แต่การแนะนำให้ทานคือการทานในระดับนึง เพราะเราควรงดเว้นของทอดอยู่แล้วครับ อย่างมากแค่ใช้น้ำมันในการผัดอาหารหรือประกอบในเมนูต่างๆ

เกลือแร่ วิตามิน ไฟเบอร์ สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่ควรทานและเชื่อว่านักลดความอ้วนเป็นนักกินไฟเบอร์กันอยู่พอสมควร เราควรทาน ถูกต้องครับแต่ไม่ใช่ทานแต่ไฟเบอร์ จะกินสลัดหรือกินเกาเหลา ก็ต้องใส่กลุ่มโปรตีนลงไปเยอะๆ จะกินส้มตำก็กินไก่ย่างเลาะหนังด้วยครับ (จริงๆไม่ควรกินบ่อยเพราะโซเดียม ชูรส และน้ำตาลเยอะ)

2. เน้นคุณภาพมากกว่าโฟกัสแค่ปริมาณแคลอรี่
บางตำราเรียกว่า Good Calories หลักการคือภายใต้แคลอรี่เท่ากัน ให้เลือกอาหารที่มีคุณภาพตามที่ผมแนะนำในข้อแรก ไม่ต้องมีตารางการกิน ร่างกายของเราอิ่มและอยู่ท้องเองเพราะร่างกายได้สารอาหารตามต้องการ

ยกตัวอย่าง แทนที่จะกินข้าวมันไก่ 1 จาน
ด้วยพลังงานที่เท่ากัน เราสามารถทานข้าวไรซ์เบอรี่กับอกไก่ชิ้นใหญ่ๆ จิ้มกับน้ำจิ้มข้าวมันไก่ได้แทนได้

ผมจะแยกให้ดูความแตกต่างว่าภายใต้พลังงานที่เท่ากัน ทำไมกลไกร่างกายทำงานต่างกัน

ข้าวมันไก่
ข้าวขาว ย่อยเร็ว ดูดซึมเร็ว กากใยน้อย เมื่อร่างกายรับคาร์โบไฮเดรทเยอะๆ ในช่วงเวลาเดียว ใช้ไม่ทันกลายเป็นไขมันสะสม ซักพักก็จะหิวใหม่ เพราะสะสมเป็นไขมันเรียบร้อย ถอนออกมาใช้ก็ยาก ร่างกายเลยบอกว่าให้หิวเพื่อจะกินใหม่ เราเลยหิวบ่อยๆ

ข้าวมัน ชุ่มฉ่ำไปด้วยน้ำมันจากไก่ ไขมันสัตว์ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ไก่ บางคนกินหนังด้วยซ้ำ หรือกินส่วนอื่นๆ ที่ไม่ใช่อกไก่ ก็มักมีไขมันแทรกในเนื้อ บางคนหนักกว่านี้คือกินข้าวมันไก่ทอด OMG!!! ทั้งแป้งและน้ำมันเต็มเปี่ยมราดกับน้ำจิ้มหวานๆ

เทียบกับข้าวไรซ์เบอรี่กับอกไก่ชิ้นเบิ้ม
ข้าวไรซ์เบอรี่ มีกากใยสูง มีสารต้านอนุมูลอิสระ ย่อยช้าจึงช่วยชะลอให้ร่างกายค่อยๆ ดูดซึม และค่อยๆ นำพลังงานไปใช้ ทำให้ไม่เหลือกลับไปเป็นไขมันสะสม อกไก่ เปี่ยมไปด้วยโปรตีนแต่มีไขมันต่ำมาก

จะเห็นว่า ถ้าเราเข้าใจว่าอาหารแต่ละอย่างส่งผลยังไงกับกลไกในร่างกายก็จะทำให้ง่ายต่อการเลือกทาน

3. ทานอาหารกระจายหลายมื้อ

ห้ามปล่อยให้หิวเด็ดขาด โดยส่วนตัวผมจะกระจาย 6 มื้อโดยเฉลี่ยดังนี้

1. มื้อตื่นนอน มื้อนี้ผมทานอะไรง่ายๆ ทันทีหลังตื่น เพราะร่างกายเราอดอาหารมาเป็นเวลานานตลอดทั้งคืน อย่างน้อยก็ 6 ชั่วโมง เป็นจุดเริ่มต้นที่ติดเครื่องให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานในแต่ละวัน ซึ่งผมมักจะกินนมหรือไม่ก็เวย์ กับพวกอาหารเสริมต่างๆ ครับ

2. มื้อเช้า มื้อนี้เป็นมื้อสำคัญ มื้อหลักที่ขาดไม่ได้ มื้อนี้จะเป็นมื้อที่ร่างกายดูดซับสิ่งต่างๆ ไปเต็มๆ ไม่ว่าจะเป็นอาหารดีหรืออาหารขยะ มื้อนี้กินครบถ้วนทุกหมวดหมู่ คาร์โบไฮเดรทจัดเต็มครับ

3. มื้อกลางวัน มื้อนี้เป็นมื้อสำคัญ มื้อหลักที่ขาดไม่ได้เช่นกัน มื้อนี้ผมก็ใช้ชีวิตให้ง่าย เพียงแต่ใช้หลักการเลี่ยงและเลือกหาอาหารร้านใกล้ออฟฟิศกิน ช่วงนี้ผมชอบพกข้าวไรซ์เบอรี่ไปกินด้วย

4. มื้อก่อนออกกำลังกาย มื้อนี้เป็นอะไรง่ายๆ ที่ทานเพื่อให้ร่างกายมีแรงสำหรับการออกกำลังกาย ถึงวันไหนไม่ได้ไปออกกำลังกายแต่หิวในช่วงเวลานี้ ผมก็จะหาอะไรกินรองท้อง เช่น ขนมปัง กล้วย นม

5. มื้อหลังออกกำลังกายทันที มื้อนี้ผมกินเวย์ครับ แค่พอให้รองท้องก่อนกลับไปกินอาหารที่บ้าน แล้วเผื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนไปเผื่อใช้ซ่อมสร้างกล้ามเนื้อ

6. มื้อหลังออกกำลังกาย มื้อนี้ผมมักกลับไปทำทานที่บ้าน ทานแบบจริงจัง ซึ่งก็จะทำเผื่อเอาไปกินที่ทำงานตอนเช้าด้วย โดยมากมักจะได้ทานประมาณ 2-3 ทุ่ม มื้อนี้จะเน้นโปรตีนกับไฟเบอร์

ทุกวันนี้ ผมกินมากกว่าตอนที่ผมยังไม่ลดความอ้วนแต่ไขมันที่พุงก็หายไปเรื่อยๆ ผมกินอิ่มทุกมื้อแต่อิ่มแล้วหยุด ไม่มีการกินจุบจิบ ขนมหวานต่างๆ ก็ไม่รู้สึกอยากกินไปเอง ทั้งๆ ที่เมื่อก่อนกินชอบมาก

เราอาจจะรู้สึกขัดแย้งกับความรู้สึกหรือความเชื่อเดิมของตัวเอง แต่คนที่เค้าใช้วิธีนี้มีมากมายก่ายกองเป็นตัวอย่างเต็มไปหมด ส่วนคนที่อดมื้อกินมื้อก็มาบ่นลดไม่สำเร็จ ลดได้แล้วโยโย่เยอะแยะแต่ก็ยังทำตามกันอยู่ได้
ถ้าทำสิ่งที่เคยทำ เราก็จะได้สิ่งที่เคยได้ อยากให้ลองทำดูนะครับ

ย้ำ วิธีคุมอาหารนี้ใช้ควบคู่กับการออกกำลังกายสม่ำเสมอ ซึ่งเป็นหนึ่งในเงื่อนไขของคนที่จะหุ่นดีต้องทำอยู่แล้วครับ

ขอขอบคุณบทความจาก : 123change

เรื่องล่าสุดของหมวด Extreme

ดูหมวด Extreme ทั้งหมด