อาหารหลัก 5 หมู่ มีอะไรบ้าง ขาดหมู่ไหนเป็นอะไร
ใน 1 วันต้องกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ แล้วต้องกินอะไรบ้าง
อาหาร คือสิ่งที่เราต้องกินเพื่อดำรงชีวิตให้อยู่รอด แต่อาจจะเป็นอาหารที่มีประโยชน์ หรือไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายก็ได้
โภชนาการ คือ อาหารที่เข้าสู่ร่างกายและถูกนำไปใช้ซ่อมแซมส่วนต่างๆ ที่สึกหรอ หรือดึงไปใช้เป็นพลังงานในการดำรงชีวิต
สารอาหาร คือ สารประกอบที่อยู่ในอาหาร โดยสามารถแยกคุณค่าทางสารอาหารออกมาได้ 5 ประเภท ดังนี้
อาหารหลัก 5 หมู่ มีอะไรบ้าง
อาหารหลักหมู่ที่ 1 โปรตีน
อาหารหลักหมู่ที่ 1 โปรตีน
ประโยชน์:
- จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย
- ไม่สามารถทดแทนได้ด้วยสารอาหารอื่นๆ
- ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอกในร่างกาย
- ฟื้นฟู เสริมสร้างกล้ามเนื้อ
- รักษาสมดุลความเป็นกรด-ด่างในร่างกาย
- นำไปสร้างเป็นฮอร์โมน น้ำย่อย สารภูมิคุ้มกัน
- โปรตีนชนิดต่างๆ ทำหน้าที่ต่างกันเพื่อช่วยให้ส่วนต่างๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างปกติ
อาหารที่มีโปรตีน
- เนื้อสัตว์
- ไข่
- นม
- พืชตระกูลถั่ว
- ธัญพืช
- เต้าหู้
อาหารหลักหมู่ที่ 2 คาร์โบไฮเดรต
อาหารหลักหมู่ที่ 2 คาร์โบไฮเดรต
ประโยชน์:
- ให้พลังงานต่อร่างกายและสมอง
- ช่วยในการเผาผลาญไขมันในร่างกายให้เป็นปกติ
- ช่วยกำจัดสารพิษออกจากร่างกาย
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต
- ข้าว
- แป้ง
- น้ำตาล
- เผือก
- มัน
อาหารหลักหมู่ที่ 3 ไขมัน
อาหารหลักหมู่ที่ 3 ไขมัน
ประโยชน์:
- ให้พลังงานต่อร่างกาย
- ดูดซึมวิตามินต่างๆ เข้าสู่ร่างกาย
- ช่วยกำจัดสารพิษออกจากร่างกาย
- กรดไลโนเลอิกในไขมันจำเป็นต่อร่างกาย ช่วยป้องกันโรคความดันโลหิตสูง และหลอดเลือดอุดตัน
อาหารที่มีไขมัน
- ไขมันสัตว์
- น้ำมันสัตว์
- นำมันจากเมล็ดพืชบางชนิด เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันข้าวโพด
- น้ำมันมะกอก
อาหารหลักหมู่ที่ 4 วิตามิน
อาหารหลักหมู่ที่ 4 วิตามิน
วิตามินแบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ
- วิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามินเอ ดี อี และ เค
- วิตามินที่ละลายในน้ำ เช่น วิตามินบี 1, บี 2, บี 6, บี 12, ซี, กรดแพนโธเธนิก, ไบโอติน, กรดโฟลิค
ประโยชน์:
- ช่วยให้ปฏิกิริยาต่างๆ ในร่างกายเป็นไปอย่างปกติ
อาหารที่มีวิตามิน
- ผัก
- ผลไม้
- ถั่ว
- เนื้อสัตว์
- ปลา
- ไข่
- นม
- เครื่องในสัตว์
อาหารหลักหมู่ที่ 5 เกลือแร่
อาหารหลักหมู่ที่ 5 เกลือแร่
เกลือแร่ ประเภทที่ 1
- เกลือแร่ที่ร่างกายต้องการมากกว่า 100 มิลลิกรัมต่อวัน เช่น
- แคลเซียม
- ฟอสฟอรัส
- โซเดียม
- โพแทสเซียม
- คลอรีน
- แมกนีเซียม
- กำมะถัน
เกลือแร่ ประเภทที่ 2
- เกลือแร่ที่ร่างกายต้องการเป็นจำนวนน้อยเพียง 2-3 มิลลิกรัมต่อวัน เช่น
- เหล็ก
- ทองแดง
- โคบอลต์
- สังกะสี
- แมงกานีส
- ไอโอดีน
- โมลิบดีนัม
- เซลีเนียม
- ฟลูออรีน
- โครเมียม
ประโยชน์:
- ทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง
- ควบคุมสมดุลของน้ำและกรด-ด่างในร่างกาย
- ช่วยให้การทำงานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกายทำงานอย่างปกติ
อาหารที่มีเกลือแร่
- ผักต่างๆ
- ผลไม้
- เนื้อสัตว์
- นม
- ถั่ว
- เกลือแกง
และอื่นๆ
นอกจากอาหารหลัก 5 หมู่แล้ว น้ำและใยอาหารก็จำเป็นต่อร่างกายของเราเช่นกัน เพราะจะช่วยรักษาสมดุลของน้ำในร่างกาย ช่วยขับถ่ายของเสีย และกากอาหารออกทางปัสสาวะและอุจจาระ เป็นต้น
กินอาหารไม่ครบ 5 หมู่ ส่งผลอย่างไรต่อร่างกายบ้าง
ภาวะทุโภชนาการ คือภาวะร่างกายผิดปกติจากการขาดสารอาหารบางประเภท ซึ่งมาจากการรับประทานอาหารไม่ครบ 5 หมู่เป็นระยะเวลาหนึ่ง อาจเสี่ยงโรคเหล่านี้
- โรคขาดโปรตีนและแคลอรี่ เกิดจากร่างกายขาดโปรตีน และอาหารให้พลังงานอื่นๆ
- โรคโลหิตจาง จากการขาดธาตุเหล็ก
- โรคตาบอด จากการขาดวิตามินเอ
- โรคเหน็บชา จากการขาดวิตามินบี 1
- โรคปากนกกระจอก จากการขาดวิตามินบี 2
- โรคนิ่วในกระเพาะปัสสาวะ จากการขาดโปรตีนและฟอสฟอรัส
- โรคคอพอก จากการขาดไอโอดีน
- ไขมันในเลือดสูง
- โรคอ้วน
กินอาหารอย่างไรให้ครบ 5 หมู่ในทุก ๆ วัน
อ.สง่า ดามาพงษ์ ที่ปรึกษากรมอนามัย และผู้ทรงคุณวุฒิด้านโภชนาการ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ระบุว่า ให้ลองสำรวจตัวเองว่า ตอนกลางวันที่ผ่านมาเรากินอะไร เช่น ก๋วยเตี๋ยว 1 ชามกับส้ม 1 ผล แสดงว่าเราได้รับคาร์โบไฮเดรตจากเส้นก๋วยเตี๋ยวที่ทำจากแป้ง ได้โปรตีนจากลูกชิ้นและหมูสับ ได้วิตามินแร่ธาตุจากผักและถั่วงอก ได้ไขมันจากกระเทียมเจียว ขณะที่ส้มให้วิตามิน ก็ครบ 5 หมู่แล้ว หรือราดหน้าหมูหมัก ถ้ากินคู่กับผลไม้ก็ครบ 5 หมู่ด้วยเช่นกัน
