จิตแพทย์แนะ แก้ปัญหา "นอนไม่หลับ" เพียงแก้นิสัยก่อนนอน 5 อย่าง

รู้หรือไม่ว่าพฤติกรรมบางอย่างที่เราทำก่อนเวลานอน ส่งผลให้เรานอนหลับได้ยากง่ายแตกต่างกันไป 

ผศ.พญ.ทานตะวัน อวิรุทธ์วรกุล ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ สถาบันการแพทย์จักรีนฤบดินทร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล อธิบายถึงวิธีการรักษาโรคนอนไม่หลับ ด้วยการรักษาโดยการควบคุมปัจจัยกระตุ้น (stimulus control therapy) ว่าเป็นแนวทางการรักษาที่มาจากทฤษฎีการเรียนรู้ โดยเชื่อว่าอารมณ์ ความรู้สึก ความคิด การทำงานของร่างกาย และสมอง เชื่อมโยงกับสถานการณ์ที่เคยเกิดขึ้น

แก้ปัญหา "นอนไม่หลับ" เพียงแก้นิสัยก่อนนอน 5 อย่าง

1. ขึ้นไปอยู่บนเตียงต่อเมื่อง่วงเท่านั้น
2. ใช้เตียงนอนหรือห้องนอน สำหรับการนอนหลับเท่านั้น
3. ลุกออกจากเตียงเมื่อไม่สามารถนอนหลับได้
4. ตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกเช้า
5. อย่างีบหลับระหว่างวัน

การศึกษาพบว่าการรักษาโดยการควบคุมปัจจัยกระตุ้น (stimulus control therapy) มีประสิทธิภาพต่อการนอนหลับที่เร็วขึ้น การตื่นกลางดึกช้ากว่า ประสิทธิภาพในการนอนหลับดีขึ้น และการหลับลึกมากขึ้น

แก้ปัญหานอนไม่หลับ ด้วยการรักษาแบบผ่อนคลาย (relaxation therapy)

นอกจากการควบคุมปัจจัยกระตุ้นแล้ว การทำให้ร่างกาย และความรู้สึกทางจิตใจผ่อนคลายมากขึ้น ก็ทำให้การนอนหลับเกิดง่ายขึ้นเช่นกัน มีหลายวิธี ดังนี้

1. หายใจเข้า-ออก ช้าๆ ลึกๆ
2. นึกถึงภาพที่ทำให้รู้สึกสบายผ่อนคลาย
3. ฟังเพลงบรรเลงที่ทำให้ผ่อนคลาย
4. ทำสมาธิ ช่วยให้จิตใจและร่างกายเกิดความรู้สึกสงบผ่อนคลาย จนความฟุ้งซ่านทางความคิด และอารมณ์ลดลง
5. ตระหนักรู้สภาพร่างกายจากความเครียด ใช้เครื่องมือที่ช่วยให้เกิดการตระหนักรู้เกี่ยวกับสรีรวิทยาในร่างกายเกี่ยวกับความเครียด และการผ่อนคลาย จากนั้นผู้ป่วยเข้าใจสภาพร่างกายที่ผ่อนคลายเป็นอย่างไร และสามารถนำไปดูแลตัวเองต่อได้ เพื่อให้ร่างกายเกิดการผ่อนคลาย จนเข้าสู่การนอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน
6. ตระหนักรู้ความคิด และอารมณ์ต่างๆ ที่เกิดขึ้น และเรียนรู้ยอมรับธรรมชาติของมัน ด้วยใจที่ปล่อยวาง เป็นกลางและผ่อนคลาย โดยไม่เข้าไปแทรกแซงหรือจัดการความคิด รวมไปถึงภาวะอารมณ์

แก้ปัญหานอนไม่หลับ ด้วยวิธีปรับเปลี่ยนวิธีคิด

ปรับเปลี่ยนความคิดที่ไม่เหมาะสม ความเชื่อในแง่ลบ การคาดหวังที่ไม่สมเหตุสมผล การรับรู้เกี่ยวกับการนอนที่ผิดไป ทำให้เกิดความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการนอนและสถานการณ์การนอนหลับ จนส่งผลให้เกิดความวิตกกังวล และกลัวการนอนไม่หลับอย่างมาก

การปรับเปลี่ยนความคิด จะมุ่งเน้นที่การหาความเชื่อ ความคาดหวัง และการรับรู้ที่ผิด และวิเคราะห์ความเชื่อ ความคาดหวัง และการรับรู้เกี่ยวกับการนอนใหม่อีกครั้ง และแทนที่ด้วยความคิดใหม่ที่ถูกต้องตามความเป็นจริง