วิธีปรับสไตล์การทำงาน ป้องกัน “ออฟฟิศ ซินโดรม”

เมื่อต้องนั่งทำงานอยู่หน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ๆ โรคยอดฮิตอย่าง “ออฟฟิศ ซินโดรม” (Office Syndrome) จึงมักตามมาเป็นของคู่กันสำหรับคนทำงานออฟฟิศทั้งหลาย เพราะไล์ฟสไตล์การทำงานของคนส่วนใหญ่คือการนั่งอยู่ที่โต๊ะ แทบจะไม่ได้ลุกไปไหน หรือไม่ได้ปรับเปลี่ยนอิริยาบทใด ๆ เป็นเวลานานหลายชั่วโมง โดยกลุ่มออฟฟิศ ซินโดรม ที่พบได้บ่อยคืออาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อและเยื่อพังผืด ซึ่งเกิดจากรูปแบบการทำงานที่ใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมซ้ำ ๆ เป็นระยะเวลานานและต่อเนื่อง

หากละเลยอาการเหล่านี้ ก็อาจลุกลามจนกลายเป็นอาการปวดเรื้อรัง และส่งผลให้เกิดอาการของโรคทางระบบกระดูกและกล้ามเนื้อตามมาได้ อาทิ กล้ามเนื้ออักเสบเรื้อรัง, เอ็นรัดข้อมืออักเสบกดทับเส้นประสาท, ความผิดปกติของความตึงตัวของเส้นประสาท, กล้ามเนื้อบริเวณแขนท่อนล่างด้านนอกอักเสบ, นิ้วล็อก, เอ็นกล้ามเนื้ออักเสบ, ปวดหลังจากท่าทางผิดปกติ, หลังยึดติดในท่าแอ่น

วิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันไม่ให้เกิดอาการออฟฟิศ ซินโดรม คือการปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ในการทำงานเสียใหม่ ซึ่งเป็นการแก้ปัญหาที่ต้นเหตุที่จะช่วยให้คุณภาพชีวิตของพนักงานออฟฟิศดีขึ้นได้

ปรับสภาพแวดล้อมในการทำงาน

• จอคอมพิวเตอร์ควรปรับให้อยู่ระดับเดียวกับสายตา (ระยะห่างประมาณ 12-18 นิ้ว) เพื่อจะได้ไม่ต้องก้มหรือเงยขณะมองหน้าจอ
  
  
• ปรับความสว่างของหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้สมดุลกับความสว่างของห้อง ไม่สว่างจ้าหรือมืดจนเกินไป เพื่อถนอมสายตาไม่ให้ทำงานหนักจนเกินไป
  
  
• นั่งทำงานให้สะโพกและหลังชิดกับพนักพิงเก้าอี้ หรือเสริมหมอนหนุนหลัง เพื่อช่วยรับน้ำหนักบริเวณกระดูกหลังส่วนล่าง ลดอาการปวดหลัง
  
  
• ปรับความสูงของเก้าอี้ให้พอดี เท้าทั้งสองข้างสัมผัสพื้นอยู่เสมอ หรือมีที่วางพักเท้าเพื่อไม่ให้เท้าลอยจากพื้น เพื่อช่วยลดการตึงตัวของกล้ามเนื้อ และควรมีที่พักแขนเพื่อช่วยลดการเกร็งช่วงไหล่และแขนในขณะที่ใช้เมาส์

พักสายตาทุก 15-20 นาที

เมื่อต้องทำงานอยู่ที่โต๊ะทำงานนานๆ ควรละสายตาจากหน้าจอคอมพิวเตอร์ทุกๆ 15-20 นาที และให้มองไปไกล ๆ เพื่อเป็นการพักสายตาบ้าง เพราะการจ้องจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ๆ ส่งผลให้กล้ามเนื้อตาต้องทำงานหนัก และใช้สายตาเพิ่มโดยไม่รู้ตัว

เปลี่ยนอิริยาบททุก 1 ชั่วโมง

การนั่งทำงานนาน ๆ หลายชั่วโมงทำให้เกิดอาการเมื่อยล้าตามส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ จึงควรลุกเดินเพื่อยืดเส้นยืดสายหรือเปลี่ยนอิริยาบทบ้าง อย่างน้อยทุกๆ 1 ชั่วโมง หรือหากมีความจำเป็นต้องทำต่อเนื่องก็ควรมีเวลาได้หยุดพักประมาณ 15 นาที

ออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ

ควรออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้เกิดความยืดหยุ่นทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการทำงาน เช่น ยืดกล้ามเนื้อคอ เพื่อลดการตึงตัวของกล้ามเนื้อบริเวณคอ และยังช่วยลดอาการปวดคอ รวมไปถึงอาการปวดร้าวไปที่ท้ายทอยและขมับได้

ไม่ละเลยการดื่มน้ำ

อย่าปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำ เพราะจะทำให้เกิดการปวดกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น การดื่มน้ำจะช่วยให้เกิดสมดุลของเกลือแร่ในร่างกาย ส่งผลให้การทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ และควรหลีกเลี่ยงพฤติกรรมบางอย่างที่มีผลต่อการปวดและอักเสบของกล้ามเนื้อด้วย อาทิ การสูบบุหรี่, ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์, ดื่มกาแฟก่อนนอน ซึ่งจะเพิ่มการตึงตัวของกล้ามเนื้อ และทำให้กล้ามเนื้อที่อักเสบหายได้ยากขึ้น