3 เคล็ดลับง่ายๆ ห่างไกล “กระดูกพรุน”

วัยรุ่น วัยทำงานอาจจะยังไม่เห็นถึงความสำคัญของกระดูกของเรามากนัก เพราะยังไม่ถึงเวลาที่จะรู้สึกเจ็บปวด หรือมีอาการผิดปกติจากกระดูกที่เสื่อมสภาพลงแต่อย่างใด แต่หากเข้าสู่วัยกลางคนเมื่อไร เราอาจจะมานั่งเสียใจทีหลังว่า “รู้งี้ดูแลกระดูกให้ดีตั้งแต่แรกก็คงดี” เพราะหากเป็นโรค “กระดูกพรุน” ขึ้นมา คุณภาพชีวิตจะแย่ลงอย่างเห็นได้ชัด

จากข้อมูลขององค์การอนามัยโลกพบว่า 1 ใน 3 ของผู้หญิง และ 1 ใน 5 ของผู้ชาย ที่อายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป มีโอกาสเสี่ยงที่จะกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุน และผู้หญิงที่หมดประจำเดือนก่อนอายุ 45 ปี การเรียนรู้ป้องกันไว้ก่อนย่อมดีกว่าแก้ สำหรับกลุ่มบุคคลที่มีปัจจัยโอกาสเสี่ยงสูง

 

โรคกระดูกพรุน คืออะไร?

โรคกระดูกพรุน คือโรคที่เกิดจากภาวะที่เนื้อกระดูกบางจากการสูญเสียแคลเซียม ทำให้กระดูกไม่แข็งแรง ผุกร่อน รับน้ำหนักได้ไม่ดี หากเกิดการบาดเจ็บ กระทบกระแทก หรือแค่ยกของหนักเพียงเล็กน้อยอาจทำให้กระดูกหักได้ง่าย

 

อาการของโรคกระดูกพรุน

อาการสำคัญของโรคกระดูกพรุน คือ ปวดตามกระดูก โดยเฉพาะกระดูกส่วนกลางที่รับน้ำหนัก เช่น กระดูกสันหลัง สะโพก รวมถึงข้อต่างๆ ต่อมาหลังจะโก่งค่อม ตัวเตี้ยลงเนื่องจากกระดูกสันหลังยุบตัวลง ทำให้ปวดหลังมาก เคลื่อนไหวตัวลำบาก  

 

ปัจจัยเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน

• อายุที่เพิ่มมากขึ้น อาจมีความเสี่ยงมากข้นในราวๆ อายุ 45-60 ปี
  
  
• สมาชิกในครอบครัวมีประวัติในการเป็นโรคกระดูกพรุน
  
  
• มีน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐาน
  
  
• สูบบุหรี่
  
  
• ดื่มแอลกอฮอล์
  
  
• ดื่มกาแฟ หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเป็นประจำ
  
  
• นั่งทำงานเป็นเวลานาน ไม่ค่อยขยับร่างกาย
  
  
• ขาดการออกกำลังกายเป็นประจำ
  
  
• เป็นผู้ป่วยโรคเบาหวาน ไทรอยด์ มะเร็ง ข้ออักเสบรูมาตอยด์ ไต และโรคเลือด
  
  
• เป็นผู้ที่ทานยากันชัก ยารักษาโรครูมาตอยด์ ยาลูกกลอนที่ผสมสเตียรอยด์

เป็นต้น

 

อันตรายของโรคกระดูกพรุน

ร้อยละ 50 ของผู้ที่มีกระดูกหักหนึ่งจุดเนื่องจากภาวะกระดูกพรุน จะมีโอกาสเกิดภาวะกระดูกหักซ้ำเพิ่มได้อีกในบริเวณอื่นๆ โดยเฉพาะบริเวณกระดูกสะโพก กระดูกหลัง กระดูกข้อมือ ดังนั้นนอกจากเป็นอาการเจ็บตัวที่จะต้องเข้ารับการรักษาบ่อยๆ แล้ว หากกระดูกหักในจังหวะที่ล้ม อาจก่อให้เกิดอุบัติเหตุร้ายแรงมากกว่าแค่เจ็บตัวได้

 

3 เคล็ดลับง่ายๆ ห่างไกลโรคกระดูกพรุน

1. งดการดื่มแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน น้ำอัดลม และงดการสูบบุหรี่ เพราะฤทธิ์ของแอลกอฮอล์ คาเฟอีน กรดฟอสฟอริกในน้ำอัดลม และผลข้างเคียงจากการสูบบุหรี่ เพิ่มความเสี่ยงในการที่ทำให้มวลกระดูกแข็งแรงน้อยลง
   
   
2. ลดการทานอาหารรสเค็ม เพราะอาหารเค็มมีผลทำให้มวลของกระดูกลดต่ำลงได้เช่นกัน
   
   
3. เพิ่มการทานอาหารที่มีแคลเซียมให้มากขึ้น เช่น ผลิตภัณฑ์นม ปลาตัวเล็กที่สามารถกินได้ทั้งกระดูก เนยแข็ง ผักใบเขียว

 

ข้อมูลเพิ่มเติม : การทานแคลเซียมให้ได้ประโยชน์สูงสุด คือไม่ควรทานอาหารที่มีแคลเซียมหลังมื้ออาหารที่มีผักมากๆ เพราะอาจทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง และอาจจับกับผักทำให้อืดแน่นท้อง เมื่อทานแคลเซียมควรรับประทานอาหารที่มีความสมดุลของโปรตีนเพื่อลดความเสี่ยงในการก่อให้เกิดภาวะนิ่วในทางเดินปัสสาวะ และต้องแน่ใจว่าในร่างกายมีวิตามินดีมากพอที่จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้อย่างเป็นปกติด้วย ดังนั้นแม้ว่าบ้านเราจะมีแดดออกตลอดปี แต่พบว่าคนไทยหลายคนอยู่ในเกณฑ์เสี่ยงขาดวิตามินดี เพราะมัวแต่หลบแดด อย่าลืมเพิ่มวิตามินดีง่ายๆ ด้วยการออกกำลังกายกลางแจ้งในตอนเช้าอย่างน้อย 20-30 นาทีด้วย